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title: "\"Food first\": Ernährungsberaterin erklärt, welche Nährstoffe man aus der Nahrung bekommt und wann Supplemente nötig sind"
description: "Die zertifizierte Ernährungsberaterin Darina Leonova erklärt, wann Nahrungsergänzungsmittel wirklich nötig sind und wann der Bedarf des Körpers durch eine vollwertige Ernährung gedeckt werden kann: von Omega-3 und Magnesium bis hin zu Vitamin D."
date: 2026-11-15T09:46:30.433Z
lang: de
url: https://xab.info/de/posts/food-first-ernaehrung-vs-nahrungsergaenzungsmittel
tags: [nutrition, supplements, vitamins, omega-3, vitamin-d, magnesium, iron, healthy-eating]
author: "Inna Kinschewa"
publisher: "XAB.info"
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# "Food first": Ernährungsberaterin erklärt, welche Nährstoffe man aus der Nahrung bekommt und wann Supplemente nötig sind

![Eine junge Frau mit kurzem blondem Haar hält frisches Obst in der einen und eine Supplement-Dose in der anderen Hand](https://xab.info/media/2026/11/15/food-first-pitanie-vs-bady/food-first-pitanie-vs-bady-1.webp)

## Kernpunkte

- Der grundlegende Ansatz der Ernährungsberaterin lautet "Food first": Die meisten Nährstoffe können aus einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung gewonnen werden.
- Nahrungsergänzungsmittel machen nur bei einem konkreten bestätigten Bedarf und nach ärztlicher Anweisung Sinn, nicht "zur Vorbeugung".
- Omega-3, Magnesium, B-Vitamine und Eisen sind in großem Umfang in Fisch, Samen, Hülsenfrüchten und Fleisch verfügbar.
- Vitamin D ist schwerer aus der Nahrung zu gewinnen, aber die routinemäßige Einnahme hoher Dosen für gesunde Erwachsene unter 75 Jahren wird nicht empfohlen (Endocrine Society, 2024).
- Mangelzustände, insbesondere Eisenmangelanämie, müssen von einem Arzt diagnostiziert und behandelt werden, nicht von einem Ernährungsberater.

Die Frage, ob man ohne Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel auskommen kann, ist in den letzten Jahren zu einem der meistdiskutierten Themen in der gesunden Ernährung geworden. Das Marketing für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) bewirbt aktiv die Idee, dass jeder für "Gesundheit und Energie" eine ganze Reihe von Dosen benötigt, doch die zertifizierte Ernährungsberaterin Darina Leonova, die mit der Publikation Wave RBC.UA sprach, vertritt die gegenteilige Ansicht. Ihr grundlegender Ansatz lautet einfach: "Food first" – den Bedarf des Körpers möglichst durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung decken, da die meisten notwendigen Nährstoffe aus der täglichen Nahrung gewonnen werden können. Laut ihr ist die Zusammenstellung abwechslungsreicher, ausgewogener Mahlzeiten und nicht der Kauf von Ergänzungsmitteln "für alle Fälle" die Grundlage einer gesunden Ernährung.

### Wann Nahrungsergänzungsmittel wirklich nötig sind

Die Position der Ernährungsexpertin zu NEM ist unverändert: Sie machen nur dann Sinn, wenn ein konkreter Bedarf bei einer konkreten Person vorliegt. Das bedeutet ein bestätigter Mangel, Ernährungsspezifika, ein bestimmter physiologischer Zustand oder andere Indikationen – all dies sollte von einer medizinischen Bewertung und einer ärztlichen Verschreibung begleitet sein. Leonova betont, dass das Hauptproblem der meisten NEM auf dem Markt darin besteht, dass es an überzeugend nachgewiesener Wirksamkeit fehlt und die Qualitäts- und Zusammensetzungskontrolle oft weniger streng ist als bei Arzneimitteln. Im Gegensatz zu Medikamenten muss ein Hersteller von Ergänzungsmitteln vor dem Markteintritt keine klinische Wirksamkeit nachweisen; daher sind die Verfügbarkeit des Produkts, gute Werbung und vom Hersteller gesponserte Studien kein Beweis für die behauptete gesundheitsfördernde Wirkung. Gleichzeitig räumt sie ein, dass es NEM mit einer guten Beweislage gibt, die tatsächlich nützlich und manchmal sogar notwendig sind, aber "nützlich" bedeutet nicht "jeder braucht sie".

### Was man wirklich aus der Nahrung gewinnen kann

Ein erheblicher Teil der in Kapseln verkauften Nährstoffe ist in Lebensmitteln durchaus zugänglich. So müssen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) nicht zwangsläufig aus Präparaten bezogen werden: Sie sind in fettem Fisch enthalten – Makrele, Hering, roter Fisch –, den man nur ein paar Mal pro Woche essen muss. Der Bedarf an einem separaten Omega-3-Supplement entsteht nur dann, wenn ein Mensch diese Säuren nicht über die Nahrung aufnimmt. Magnesium wiederum ist in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten: Etwa 30 Gramm Kürbiskerne liefern rund 150 mg Magnesium. Das Gleiche gilt für viele B-Vitamine und Eisen. Vitamin B12 kommt natürlicherweise hauptsächlich in tierischen Produkten vor, weshalb Menschen, die sich vegan ernähren, besonders darauf achten müssen. Häm-Eisen, das vom Körper am besten aufgenommen wird, kann aus Innereien, rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten bezogen werden, Nicht-Häm-Eisen aus Hülsenfrüchten, Linsen, Spinat und Brokkoli.

### Vitamin D – eine Geschichte für sich

Die Ernährungsberaterin hebt Vitamin D separat hervor, da es tatsächlich schwieriger aus der Nahrung zu gewinnen ist: Es gibt nur wenige natürliche Nahrungsquellen, vor allem fetten Fisch – Lachs, Forelle, Makrele –, und in geringeren Mengen ist Vitamin D in Eigelb und Leber enthalten. Gleichzeitig ist die moderne Wissenschaft vorsichtiger geworden gegenüber der Idee, dass jeder ständig hohe Dosen Vitamin D einnehmen und regelmäßig dessen Blutspiegel kontrollieren muss. Gemäß den Richtlinien der Endocrine Society von 2024 wird gesunden Erwachsenen unter 75 Jahren nicht empfohlen, routinemäßig Vitamin D in Dosen über der empfohlenen Tageszufuhr allein zur Krankheitsprävention einzunehmen, noch ist es notwendig, bei allen gesunden Menschen routinemäßig den 25(OH)D-Spiegel zu prüfen.

### Die Rolle des Arztes und die Gefahr der Selbstbehandlung

Es ist wichtig, professionelle Grenzen zu verstehen: Ein Ernährungsberater stellt keine Diagnosen und behandelt keine Mangelzustände. Wenn ein Mangel vermutet wird, müssen Untersuchungen und die Interpretation der Ergebnisse durch einen Arzt durchgeführt werden, der bei Bedarf das Präparat, die Dosierung und die Dauer der Einnahme festlegt. Leonova gibt ein anschauliches Beispiel: Wenn ein Ernährungsberater nach dem Satz "Ich bin ständig müde" rät, Eisen zu kaufen, sollte man "so schnell wie möglich vor diesem Spezialisten weglaufen". Die Expertin warnt auch vor Selbstbehandlung: Die unkontrollierte Einnahme bestimmter Ergänzungsmittel kann negative Folgen haben. Insbesondere bei Eisenmangelanämie lässt sich Ferritin nicht allein durch die Nahrung erhöhen – dies erfordert definitiv eine ärztliche Beurteilung und die Verschreibung eines Supplements in der notwendigen Dosierung. Und die Spezialistin empfiehlt keinesfalls, Eisenpräparate "zur Vorbeugung" einzunehmen, da es sich um ein Präparat handelt, für das konkrete Indikationen vorliegen müssen.

## Faktencheck und Quellen

- [Витамины vs питание: когда можно обойтись без добавок](https://wave.rbc.ua/ukr/wellness/vitamini-vs-harchuvannya-koli-mozhna-obiytisya-1794566233.html) - Quelle: Interview mit der zertifizierten Ernährungsberaterin Darina Leonova über den "Food first"-Ansatz, Nahrungsquellen für Omega-3, Magnesium, B-Vitamine und Eisen sowie die 2024 Empfehlungen der Endocrine Society zu Vitamin D.

## Häufige Fragen

### Kann man vollständig auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten?

In den meisten Fällen kann der Nährstoffbedarf des Körpers durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Ergänzungsmittel machen nur Sinn bei einem konkreten bestätigten Bedarf – Mangel, Ernährungsspezifika oder ein physischer Zustand – und auf ärztliche Verschreibung.

### Wo ist Omega-3 in der Nahrung enthalten?

EPA und DHA sind in fettem Fisch wie Makrele, Hering und rotem Fisch enthalten. Ein Verzehr ein paar Mal pro Woche reicht normalerweise aus, sodass kein Bedarf für ein separates Omega-3-Präparat besteht.

### Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Magnesium ist in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten. Etwa 30 g Kürbiskerne liefern rund 150 mg Magnesium.

### Sollte man Eisenpräparate "zur Vorbeugung" einnehmen?

Nein. Eisen ist ein Präparat, das spezifische medizinische Indikationen erfordert. Bei Eisenmangelanämie kann Ferritin nicht allein durch die Nahrung gesteigert werden, und die Dosierung muss vom Arzt festgelegt werden.

### Sollte jeder hohe Dosen Vitamin D einnehmen und sich darauf testen lassen?

Gemäß den Richtlinien der Endocrine Society von 2024 wird gesunden Erwachsenen unter 75 Jahren nicht empfohlen, routinemäßig Vitamin D in Dosen über der Tagesnorm zur Vorbeugung einzunehmen oder den 25(OH)D-Spiegel routinemäßig zu prüfen.