---
title: "Frühstück nach der Angst: Wie Ernährung dem Körper hilft, sich nach Stress zu erholen"
description: "Wie ernährt man sich nach einem nächtlichen Alarm? Die Ernährungsberaterin Wiktorija Hontscharenko erklärt, warum man nach Stress Süßes will und wie man das Frühstück richtig zusammenstellt, um das Nervensystem zu unterstützen und übermäßiges Essen zu vermeiden 🍳🥑"
date: 2026-08-05T14:22:01.000Z
lang: de
url: https://xab.info/de/posts/fruehstueck-nach-der-angst-wie-ernaehrung-dem-koerper-hilft-sich-nach-stress-zu-erholen
tags: [ukraine, diet, stress, nutrition, victoria-goncharenko]
publisher: "XAB.info"
---

# Frühstück nach der Angst: Wie Ernährung dem Körper hilft, sich nach Stress zu erholen

![Gesundes Frühstück mit Avocado-Toast und Ei: Ernährung zur Erholung nach Stress](https://xab.info/media/2026/08/05/zavtrak-posle-trevogi-kak-pitanie-pomogaet-organizmu-vosstanavlivatsya-posle-stressa/zavtrak-posle-trevogi-kak-pitanie-pomogaet-organizmu-vosstanavlivatsya-posle-stressa-1.webp)

Nachtlige Angriffe, Luftalarme und erzwungene Schlaflosigkeit sind für viele Bewohner der Ukraine zur harten Realität geworden. Unter solchen Bedingungen arbeitet der Körper unter extremen Belastungen, und die morgendliche Mahlzeit ist nicht mehr nur ein Ritual – sie wird zu einem Instrument des Überlebens und der Erholung.

Speziell für Wave RBC.UA erklärte die Ärztin und Ernährungsberaterin, Endokrinologin und Autorin des Buches «Сам собі дієтолог» (Selbst Ernährungsberater) Wiktorija Hontscharenko, wie man sich nach einer stressreichen Nacht richtig ernährt, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, das Nervensystem zu unterstützen und übermäßiges Essen im Laufe des Tages zu vermeiden.

### Die vier Säulen des perfekten Frühstücks

Nach einer Nacht, die im Wartestand auf den Alarm verbracht wurde, ist es keine gute Idee, den Tag mit einer Tasse Kaffee oder etwas Süßem zu beginnen. Die erste Mahlzeit muss eine konkrete Aufgabe erfüllen: den Glukosespiegel stabilisieren und dem Körper das Signal geben, dass er in Sicherheit ist.

Laut Wiktorija Hontscharenko sollte das ideale Frühstück vier Schlüsselkomponenten enthalten:

  - **Protein.** Eier, fermentierte Milchprodukte (wie Hüttenkäse), Fisch, Pute oder Hülsenfrüchte. Protein verlängert nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern verlangsamt auch die Aufnahme von Kohlenhydraten. Darüber hinaus ist es für die Synthese von Neurotransmittern notwendig, die die Funktion des Nervensystems unterstützen.

  - **Komplexe Kohlenhydrate.** Haferflocken, Buchweizen, Vollkornbrot. Diese Produkte versorgen den Körper mit Energie, ohne plötzliche Blutzuckerspitzen zu verursachen, was einem anschließenden abrupten Energieabfall vorbeugt.

  - **Gesunde Fette.** Avocado, Nüsse, Olivenöl oder fetter Fisch. Sie helfen, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, was in Zeiten erhöhter Stressbelastung von kritischer Bedeutung ist. Außerdem aktivieren Fette die Gallenblase und setzen die Verdauung in Gang.

  - **Ballaststoffe.** Gemüse, Kräuter und Beeren. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zuckern und unterstützen eine gesunde Darmflora, die direkt mit der Produktion von Serotonin – dem Glückshormon – verbunden ist.

### Warum man Süßes will: Die Biochemie des Stresses

Der Wunsch, nach einer angespannten Nacht Schokolade, ein Brötchen oder Fast Food zu essen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine natürliche physiologische Reaktion. Bei starker emotionaler Belastung produziert der Körper aktiv Stresshormone – Cortisol und Adrenalin. In Kombination mit Schlafmangel löst dies eine Kettenreaktion aus:

Der Spiegel von Leptin (dem Sättigungshormon) sinkt, und der Spiegel von Ghrelin (dem Hungerhormon) steigt. Der Mensch beginnt schneller Hunger zu verspüren und kann sich nicht sättigen. Das Gehirn sucht in diesem Zustand nach der schnellsten Energiequelle, und dieses „Treibstoff“ sind Produkte mit hohem Zuckergehalt und schnellen Kohlenhydraten.

„Sie können das Wohlbefinden tatsächlich vorübergehend verbessern, dank der schnellen Zufuhr von Glukose, aber schon nach kurzer Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, Müdigkeit, Reizbarkeit und der Wunsch, etwas zu naschen, kehren zurück“, erklärt Hontscharenko.

### Wie man nicht aufgibt: Tipps der Ernährungsberaterin

Die Expertin betont, dass es keine einzelnen Produkte gibt, die den Cortisolspiegel sofort senken können. Dem Körper hilft nur eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung, die einen stabilen Glukosespiegel aufrechterhält, sich an den Stress anzupassen.

Wenn nach einer schlaflosen Nacht der Appetit vollständig fehlt, sollte man sich nicht zu einem schweren Frühstück zwingen. In diesem Fall ist es besser, mit einem leichten Snack zu beginnen: Joghurt, ein gekochtes Ei, ein Stück Vollkornbrot oder eine Frucht. Eine vollständige Mahlzeit sollte organisiert werden, wenn der Appetit zurückkehrt.

Kategorische Verbote vor dem Hintergrund eines erschöpften Nervensystems führen oft zum gegenteiligen Effekt – einem Zusammenbruch. Es ist besser, sich nach einem ausgewogenen Frühstück ein kleines Stück dunkle Schokolade oder eine Süßigkeit zu gönnen, als Süßes auf nüchternen Magen zu essen.

Besonderes Augenmerk sollte auf die Trinkgewohnheiten gelegt werden: Dehydrierung kann Müdigkeit und Angstzustände verstärken. Sich an einem solchen Morgen um sich selbst zu kümmern, ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Ein Körper, der Stress erlebt hat, verdient Unterstützung und keine zusätzlichen Belastungen durch chaotische Ernährung.