--- title: "Hähnchen-Zucchini-Auflauf: 39 g Protein und 365 kcal pro Portion – Rezept für ein sättigendes Abendessen" description: "Der sättigende Auflauf mit Hähnchenbrustfilet, Zucchini und Mozzarella enthält pro Portion etwa 39 g Protein und 365 kcal. Wir stellen das Rezept der Ernährungswissenschaftlerin Julia Dragulova vor und erklären, warum das Gericht zur Gewichtsreduktion geeignet ist." date: 2026-08-29T12:52:01.000Z lang: de url: https://xab.info/de/posts/haehnchen-zucchini-auflauf-39-g-protein tags: [high-protein, chicken-casserole, healthy-cooking, weight-loss, recipe] publisher: "XAB.info" --- # Hähnchen-Zucchini-Auflauf: 39 g Protein und 365 kcal pro Portion – Rezept für ein sättigendes Abendessen ![Frau in Sporttop isst eine Portion Auflauf mit Hähnchen und Zucchini, daneben eine Glasform mit dem fertigen Gericht und frisches Gemüse — Rezept für ein proteinreiches Abendessen](https://xab.info/media/2026/08/29/zappekanka-s-kuricey-i-kabachkom-39-g-belka/zappekanka-s-kuricey-i-kabachkom-39-g-belka-1.webp) ## 🎯 Key Points - Eine Portion des Auflaufs enthält nach Berechnungen der Rezeptautorin etwa 39 g Protein und rund 365 kcal. - Das Gericht wird aus Hähnchenbrustfilet, Eiern, Joghurt, Mozzarella, Zucchini, Zwiebel und Tomate zubereitet und bei 180 Grad 30–40 Minuten gebacken. - Die EFSA legt die Referenzmenge für die Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen auf 0,83 g pro kg Körpergewicht pro Tag fest. - Laut NHS hängt der individuelle Proteinbedarf von Alter, Aktivität und anderen Faktoren ab. Wenn man zum Abendessen etwas Sättigendes, aber ohne aufwendiges und langes Kochen möchte, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Julia Dragulova in ihrem Instagram-Video einen Auflauf mit Hähnchenbrustfilet, Zucchini und Mozzarella. Nach Berechnungen der Rezeptautorin enthält eine Portion etwa 39 g Protein bei rund 365 kcal, was das Gericht gleichzeitig proteinreich und relativ kalorienarm macht. Das Projekt Styler (RBC-Ukraine) hat den Schritt-für-Schritt-Zubereitungsprozess analysiert und erklärt, warum diese Kombination aus Zutaten für alle geeignet ist, die abnehmen möchten. ### Vorbereitung der Eierbasis und des Hähnchens Man beginnt mit der Eierbasis: Die Eier werden verquirlt, Joghurt und 50 g geriebener Mozzarella werden hinzugegeben. Separat wird das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke geschnitten, in die Eier-Joghurt-Mischung eingerührt, gesalzen, mit den Lieblingsgewürzen gewürzt und gut vermengt. Gerade diese Kombination – Eier, Joghurt, Käse und Hähnchenbrustfilet – bildet den eigentlichen Proteinanteil des Gerichts. ### Zusammenstellen und Backen Die Zucchini wird geschnitten und auf den Boden der Auflaufform gegeben, darüber wird die Eier-Hähnchen-Masse gleichmäßig verteilt. Die Zwiebel wird in halbe Ringe geschnitten, die Tomate in kleine Stücke oder Scheiben und das Gemüse wird auf den Auflauf gegeben. Mit dem restlichen Mozzarella wird das Gericht von oben bestreut und in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen gegeben. Es wird etwa 30–40 Minuten gebacken, bis oben eine goldbraune Kruste entsteht. ### Warum das Gericht zur Gewichtsreduktion geeignet ist Protein wird vom Körper zum Erhalt und zur Wiederherstellung von Geweben und Muskelmasse benötigt. Darüber hinaus kann proteinreichere Nahrung laut Studien ein ausgeprägteres Sättigungsgefühl fördern. Durch das Hähnchenbrustfilet, die Eier, den Mozzarella und den Joghurt wird der Auflauf nicht nur kalorienarm, sondern auch ziemlich proteinreich, was hilft, den Appetit im Rahmen einer Abnehmration zu kontrollieren. ### Proteinempfehlungen laut EFSA und NHS Zur Orientierung: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt die Referenzmenge für die Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen auf 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fest. Dabei kann der individuelle Bedarf laut NHS je nach Alter, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren unterschiedlich sein. Eine Portion des Auflaufs mit rund 39 g Protein kann somit einen erheblichen Teil der täglichen Zufuhr für eine Person mit mittlerem Körpergewicht ausmachen. ## 🔍 Fact-Check Verification - [Sättigendes Abendessen ohne überflüssige Kalorien: Hähnchen-Zucchini-Auflauf](https://styler.rbc.ua/ukr/deliciously/sitna-vecherya-zayvih-kaloriy-zapikanka-kurkoyu-1787915808.html) - Первичный источник: пошаговый рецепт, пищевые значения (≈39 г белка, 365 ккал), ссылки на EFSA (0,83 г/кг) и NHS. Соответствует тексту статьи. - [Abendessen-Hit! Kartoffelauflauf „Käse-König“ – lecker und ungewöhnlich!](https://news.ru/society/hit-na-uzhin-kartofelnaya-zapekanka-syrnyj-korol-vkusno-i-neobychno) - Описывает иной рецепт (картофельная запеканка) и не подтверждает конкретные цифры по белку/калориям из статьи; использован только как контекст темы запеканок. ## ❓ FAQ ### Q: Wie viel Protein und Kalorien enthält eine Portion des Auflaufs? **A:** Nach Berechnungen der Rezeptautorin enthält eine Portion etwa 39 g Protein und rund 365 kcal. ### Q: Aus welchen Hauptzutaten besteht der Auflauf? **A:** Aus Hähnchenbrustfilet, Eiern, Joghurt, Mozzarella, Zucchini, Zwiebel und Tomate. ### Q: Bei welcher Temperatur und wie lange wird das Gericht gebacken? **A:** Die Form wird in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen gegeben und etwa 30–40 Minuten bis zur goldbraunen Kruste gebacken. ### Q: Wie hoch ist die Referenznorm für Protein laut EFSA? **A:** Die EFSA legt die Referenzmenge für gesunde Erwachsene auf 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fest. ### Q: Hängt der Proteinbedarf von individuellen Faktoren ab? **A:** Ja, laut NHS kann der individuelle Bedarf je nach Alter, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren unterschiedlich sein.