Warum endloses Scrollen von Nachrichten nach einem Beschuss den Stress verschlimmert: Psychologin nennt Erdungstechniken

Nach einem weiteren Beschuss fällt es schwer, in den gewohnten Alltag zurückzufinden. Angst, Zittern in den Händen, Schlaflosigkeit, ständige Verwirrung und der zwanghafte Drang, das Handy zu prüfen – all das sind keine Zeichen von Schwäche oder einer „falschen“ Reaktion. Wie die Psychologin und Pädagogin Lubow Rudnyzka in einem exklusiven Kommentar für Wave RBC.UA erklärt, handelt es sich bei solchen Zuständen um eine natürliche Reaktion des Körpers auf ungewöhnliche Umstände. „Wenn Sie sich nach einem Beschuss nicht sofort beruhigen können, bedeutet das nicht, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt“, betont die Expertin. Die zentrale Aufgabe in den ersten Stunden nach einem Angriff besteht darin, die Aufmerksamkeit aus dem Informationsraum zurück in den eigenen Körper und in das zu lenken, was gerade und hier geschieht.

Erdungstechniken: die Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment lenken

Das erste und am leichtesten zugängliche Übung, die Rudnyzka empfiehlt, ist die sensorische Verankerung. Man soll sich umschauen und einige Gegenstände laut oder für sich benennen: Tisch, Fenster, Tasse, Tür. Danach auf die Geräusche achten – Stimmen von Menschen, Lärm vom Fenster, die eigene Atmung. Diese einfache Handlung hilft, die Aufmerksamkeit aus dem Modus des ständigen Erwartens einer neuen Bedrohung zu „reißen“ und sie im gegenwärtigen Moment zu verankern. Die zweite Technik ist der taktilen Kontakt mit einer Stütze: die Füße auf den Boden stellen und sich auf die Empfindungen unter den Fußsohlen konzentrieren, spüren, wie der Körper auf Stuhl oder Sofa drückt. Die dritte Möglichkeit ist, sich selbst über die Schultern zu umarmen oder sich in eine Decke zu wickeln. Der Sinn dieser Handlungen besteht laut der Psychologin darin, sich daran zu erinnern, dass der Körper eine Stütze hat und sich in einem konkreten, begrenzten Raum befindet.

Atmung und körperliche Bedürfnisse: was tun, wenn der Körper sich „vergisst“

Rudnyzka warnt vor dem mechanischen Anwenden komplexer Atemübungen: Wenn diese die Angst verstärken, ist es besser, auf andere Erdungstechniken auszuweichen. Es genügt, den Ausatmungsschub etwas länger als den Einatmungsschub zu gestalten – ohne starres Zählen und Kontrollieren. Nicht weniger wichtig ist es, die grundlegenden körperlichen Bedürfnisse nicht zu ignorieren. Nach starkem Stress bemerkt ein Mensch oft nicht mehr Hunger, Durst oder Müdigkeit. Wasser trinken, etwas essen, sich das Gesicht waschen, duschen, sich umziehen oder einfach durch den Raum gehen – diese einfachen Handlungen helfen dem Nervensystem, allmählich vom Modus „Bedrohung“ in den Modus „Erholung“ überzugehen. Die Psychologin betont besonders: Es ist nicht nötig, sofort wieder produktiv zu werden. Der Körper braucht Zeit, und das ist ein normaler Prozess.

Sozialer Kontakt und das Recht auf Angst

Ein unterschätzter Faktor der Erholung ist die Anwesenheit eines anderen Menschen. Rudnyzka rät, wenn möglich, mit jemandem zu sprechen, dem man vertraut. Dabei ist es nicht nötig, den Beschuss selbst zu besprechen: Es genügt, gemeinsam Tee zu trinken, sich zu umarmen oder über Alltägliches zu reden. „Manchmal ist es für das Nervensystem wichtig, ein einfaches Signal zu erhalten: ‚Ich bin nicht allein‘“, erklärt die Expertin. Einen besonderen Akzent setzt die Psychologin auf das Recht, die eigene Angst anzuerkennen. Nach einem Angriff besteht die Versuchung, sich schnell „zusammenzureißen“ und Unerschütterlichkeit zu demonstrieren; doch die Forderung nach ständiger Standhaftigkeit gegenüber sich selbst erhöht nur die innere Anspannung. Ein ehrliches Eingeständnis – „Mir ist angst. Das, was geschieht, ist wirklich beängstigend“ – bedeutet keine Kapitulation vor den Emotionen. Im Gegenteil: Es befreit Ressourcen, die andernfalls für die Unterdrückung der eigenen Erlebnisse aufgewendet würden.

Die Falle des endlosen Scrollings: Wenn Informationen nicht mehr helfen

Der Wunsch zu erfahren, was nach dem Angriff geschehen ist, ist ein natürliches und verständliches Bedürfnis. Menschen prüfen Nachrichten, lesen Meldungen von Augenzeugen, schauen Fotos und Videos, wechseln von einem Telegram-Kanal zum anderen. Doch wie Rudnyzka betont, hört der Informationsfluss in einem bestimmten Moment auf, bei der Orientierung zu helfen, und beginnt, die Psyche zusätzlich zu belasten. Die entscheidende Frage, die man sich in diesem Moment stellen sollte, lautet: „Brauche ich diese Information gerade wirklich, oder kann ich einfach nicht aufhören zu scrollen?“ Wenn die Daten für eine konkrete Handlung nötig sind – prüfen, ob die Angehörigen in Sicherheit sind, einer Person in der Nähe helfen, sich an die Freiwilligenhilfe anschließen –, dann sollte man das Nötige in Erfahrung bringen und handeln. Aber wenn alles, was von einem selbst abhing, bereits erledigt ist, kann man sich erlauben, das Handy beizulegen und die Aufmerksamkeit dem eigenen Leben zurückzugeben. Das wiederholte Lesen derselben Nachricht oder der Anblick jedes Videos vom Unglücksort bringen keine neuen Informationen, sondern verfestigen lediglich das traumatische Bild im Gedächtnis.

Drei Fragen nach einer beunruhigenden Nachricht und das Recht auf Ruhe

Rudnyzka schlägt einen einfachen Algorithmus zur Selbstprüfung vor: Nach einer weiteren beunruhigenden Nachricht sich drei Fragen stellen – was kann ich gerade jetzt tun, wem kann ich helfen und was muss ich wirklich wissen. Wenn die Antwort auf die letzte Frage „gerade jetzt nichts“ lautet, ist das ebenfalls eine gültige Antwort. Man kann einfach sitzen bleiben, den Boden unter den Füßen spüren, einen Schluck Wasser trinken, einen lieben Menschen umarmen und sich selbst flüstern: „Ja, gerade ist angst. Das, was geschieht, ist wirklich beängstigend. Aber gerade jetzt bin ich hier. Ich atme. Ich habe eine Stütze.“ In Kriegszeiten ist es normal, müde zu sein, wütend zu werden, Angst zu haben oder stundenlang keine Nachrichten sehen zu wollen. Ruhe, Essen, Schlaf, Gespräche mit Freunden und sogar ein gewöhnliches Lachen sind kein Zeichen für Gleichgültigkeit gegenüber dem Leid anderer. Die Sorge um den eigenen psychologischen Zustand ist kein Egoismus, sondern eine Voraussetzung, um funktionsfähig zu bleiben und Kraft für die Handlungen zu bewahren, die tatsächlich von uns abhängen.