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title: "„Der Körper gewöhnt sich nicht an die Angst“: Eine Schlafmedizinerin erklärt, warum nächtliches Aufwachen durch Sirenen den Schlaf zerstört – selbst nach acht Stunden im Bett"
description: "Die Schlafmedizinerin Anastassija Schkodina erklärt, warum nächtliche Luftalarme acht Stunden im Bett zu einem erschöpfenden Schlafentzug machen und was tatsächlich hilft, sich nach einer schlaflosen Nacht zu erholen."
date: 2026-09-07T07:14:00.000Z
lang: de
url: https://xab.info/de/posts/schlafmedizinerin-naechtliche-alarme-fragmentierung-des-schlafes-ukraine
tags: [sleep, air-raid-alarms, ukraine, health, stress, somnology, insomnia]
publisher: "XAB.info"
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# „Der Körper gewöhnt sich nicht an die Angst“: Eine Schlafmedizinerin erklärt, warum nächtliches Aufwachen durch Sirenen den Schlaf zerstört – selbst nach acht Stunden im Bett

![Frau liegt im Bett mit offenen Augen und Hand auf der Stirn, die nächtliches Erwachen und Angst vor Sirenen illustriert](https://xab.info/media/2026/09/07/somnolog-nochnye-trevogi-fragmentatsiya-sona-ukraina/somnolog-nochnye-trevogi-fragmentatsiya-sona-ukraina-1.webp)

## 🎯 Key Points

- Die Fragmentierung des Schlafes durch nächtliche Alarme kommt in ihrer Wirkung einem vollständigen Schlafentzug nahe, selbst wenn die Person acht Stunden im Bett verbracht hat
- Der Körper gewöhnt sich nicht an das nächtliche Aufwachen – er passt lediglich die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion an, was chronisch erschöpft
- Es gibt keine universelle Methode, nach dem Alarmeinschlag einzuschlafen; entscheidend ist, dem Nervensystem ein Signal der Sicherheit zu geben, statt sich „mit Willenskraft zu beruhigen“
- Ein Mittagsschlaf von 10–20 Minuten oder bis zu anderthalb Stunden (vor 15:00 Uhr) hilft, Schlafmangel auszugleichen, ersetzt aber nicht den Nachtschlaf
- Helles Licht in der ersten Tageshälfte ist der universellste Rat zur Stabilisierung der zirkadianen Rhythmen nach einer schlaflosen Nacht

Nächtliche Luftalarme und Beschuss sind für Millionen von Ukrainerinnen und Ukrainern zur alltäglichen Realität geworden. Selbst wenn eine Person formal acht Stunden im Bett verbringt, machen die ständigen Unterbrechungen des Schlafes die Erholung zu einem erschöpfenden Prozess. Die Schlafmedizinerin, Doktorin der Medizin (PhD), Neurologin und Psychotherapeutin Anastassija Schkodina erklärt, wie genau die Fragmentierung des Schlafes Gehirn und Körper beeinflusst, warum man sich an das nächtliche Aufwachen nicht gewöhnen kann und was tatsächlich hilft, sich nach einer schlaflosen Nacht zu erholen.

### Fragmentierung des Schlafes: Warum „acht Stunden“ nicht immer acht Stunden sind

Jedes Aufwachen durch eine Sirene oder einen Beschuss ist ein unterbrochener Schlafzyklus. Laut Schkodina leiden dabei am meisten die Tiefschlafphase und der REM-Schlaf: Die erste ist für die physische Regeneration verantwortlich, die zweite für die emotionale Verarbeitung von Informationen und die Gedächtnisbildung. Selbst wenn eine Person die nötige Anzahl an Stunden im Bett „abgedeckt“ hat, kommt ein in Stücke zerbrochener Schlaf in seiner Wirkung einem vollständigen Schlafentzug nahe. Außerdem hat das glymphatische System, das nachts Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn abtransportiert, nicht genug Zeit, um voll zu arbeiten. Daher ist der entscheidende Indikator nicht die Zeit, die im Bett verbracht wurde, sondern die Zeit, in der der Körper tatsächlich im regenerativen Schlaf war.

### Warum sich der Körper nicht an die Angst „gewöhnt“

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass sich eine Person mit der Zeit an das nächtliche Aufwachen anpasst und es nicht mehr bemerkt. Schkodina widerspricht dem entschieden: Der Körper gewöhnt sich nicht daran, er lernt lediglich, effizienter zu reagieren – und das sind grundlegend verschiedene Mechanismen. Jedes plötzliche Aufwachen löst eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus: Cortisol wird ausgeschüttet, der Herzschlag beschleunigt sich, der Körper mobilisiert sich. Mit der Zeit beginnt das Gehirn, potenziell gefährliche Stunden zu erkennen und die Person früher aufzuwecken – manche Menschen hören sogar eine Sirene, wo keine ist. Das ist kein Fehler, sondern eine Anpassung an die reale Umgebung; doch diese Anpassung erschöpft den Körper chronisch, selbst wenn die unmittelbare Bedrohung längst vorbei ist.

### Wie man nach dem Alarmeinschlag einschläft: Was wirkt und was nicht

Eine universelle Anleitung, wie man schnell nach einer Alarmwelle einschläft, gibt es nicht – und das ist keine Ausrede, sondern Physiologie. Jede Person reagiert anders auf Stress: Was den einen beruhigt, kann die Angst beim anderen verstärken. Die Hauptaufgabe, so die Schlafmedizinerin, besteht nicht darin, sich „mit Willenskraft zu beruhigen“, sondern dem Nervensystem ein Signal der Sicherheit zu geben. Dabei können Wärme, gedämpftes Licht und ein vertrautes Ritual vor dem Schlafengehen helfen – zum Beispiel zuerst warmes und dann kühles Wasser. Entscheidend ist: Nachrichten und das Handy unmittelbar nach dem Alarmeinschlag sind keine Beruhigung, sondern eine neue Stresswelle auf der vorherigen. Atemübungen, Entspannung und weißes Rauschen sind ebenfalls keine universelle Lösung: Dem einen hilft das Quadrat-Atmen, den anderen bringt es auf die Palme; weißes Rauschen maskiert für manche unvorhersehbare Geräusche, für andere wird es selbst zum Reiz. Das einzige Kriterium für die Wirksamkeit ist, ob die konkrete Technik dem Nervensystem tatsächlich das Gefühl gibt, dass „jetzt ist es sicher“.

### Tageschlaf, Kaffee und eine Gewohnheit, die allen hilft

Nächtlichen Schlafmangel kann man durch einen Mittagsschlaf ausgleichen, aber mit Einschränkungen. Optimal ist ein kurzes Nickerchen von 10–20 Minuten: Es stellt die Aufmerksamkeit wieder her, ohne in einen Tiefschlaf zu versetzen, nach dem man sich erschöpft aufwachen kann. Wenn nachts weniger als vier Stunden geschlafen wurde, ist ein längerer Mittagsschlaf von etwa einer bis anderthalb Stunden zulässig, aber streng vor 14:00–15:00 Uhr, sonst schließt er den Kreislauf des Schlafmangels und beeinträchtigt die nächste Nacht. Eine einzelne Tasse Kaffee am Morgen nach einer schlaflosen Nacht ist zulässig und verleiht kurzfristige Wachheit; doch das tägliche „Überdecken“ eines chronischen Schlafdefizits mit Koffein funktioniert nicht: Die Müdigkeit verschwindet nicht, sie wird nur aufgeschoben. Wenn man eine Gewohnheit wählen müsste, die am ehesten universell ist, empfiehlt Schkodina helles Licht in der ersten Tageshälfte, besonders nach einer schlaflosen Nacht. Das ist ein einfaches Signal für das Gehirn: „Ein neuer Tag hat begonnen“ – und es hilft, die innere Uhr auch dann zu stabilisieren, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist.

## 🔍 Fact-Check Verification

- [Schlaf während des Krieges: Eine Schlafmedizinerin erzählt, wie nächtliche Alarme den Körper beeinflussen](https://wave.rbc.ua/ukr/wellness/son-pid-chas-viyni-somnolog-rozpovila-k-nichni-1788763875.html) - Интервью с Анастасией Шкодиной, PhD, сомнологом и неврологом. Все цитаты и рекомендации в статье взяты из данного источника. Противоречий с другими данными не обнаружено.

## ❓ FAQ

### Q: Warum garantieren acht Stunden im Bett während der Alarme nicht einen vollständigen Schlaf?
**A:** Weil jedes Aufwachen den Schlafzyklus unterbricht und die Tiefschlafphase sowie den REM-Schlaf zerstört. Ein in Stücke zerbrochener Schlaf kommt in seiner Wirkung einem Schlafentzug nahe, und das glymphatische System des Gehirns hat nicht genug Zeit, um Stoffwechselprodukte vollständig abzutransportieren.

### Q: Kann man sich an nächtliche Luftalarme gewöhnen?
**A:** Nein. Der Körper gewöhnt sich nicht daran, sondern lernt lediglich, die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion effizienter auszulösen. Das Gehirn beginnt, die Person früher aufzuwecken, manchmal sogar auf eine nicht existierende Sirene. Das ist eine Anpassung, aber sie erschöpft chronisch.

### Q: Was tun, um nach dem Alarmeinschlag einzuschlafen?
**A:** Es gibt kein universelles Rezept. Die Schlafmedizinerin empfiehlt, dem Nervensystem ein Signal der Sicherheit zu geben: Wärme, gedämpftes Licht, ein vertrautes Ritual. Unmittelbar nach dem Alarmeinschlag Nachrichten zu lesen oder das Handy zu scrollen, ist unbedingt zu vermeiden – das fügt eine neue Stresswelle hinzu.

### Q: Kann man Schlafmangel durch einen Mittagsschlaf ausgleichen?
**A:** Ja, aber richtig. Ein kurzes Nickerchen von 10–20 Minuten hilft, die Aufmerksamkeit wiederherzustellen. Wenn nachts weniger als vier Stunden geschlafen wurde, ist ein Schlaf von bis zu anderthalb Stunden zulässig, aber streng vor 14:00–15:00 Uhr, sonst beeinträchtigt er die nächste Nacht.

### Q: Hilft Kaffee nach einer schlaflosen Nacht?
**A:** Eine einzelne Tasse am Morgen ist zulässig und verleiht kurzfristige Wachheit. Doch das tägliche „Überdecken“ eines chronischen Schlafdefizits mit Koffein funktioniert nicht – die Müdigkeit wird nur aufgeschoben.