---
title: "«Food first»: нутрициолог объяснила, какие нутриенты можно получить из еды, а когда без БАДов не обойтись"
description: "Сертифицированная нутрициологиня Дарина Леонова объясняет, когда БАДы действительно нужны, а когда потребности организма можно закрыть полноценным рационом: от омега-3 и магния до витамина D."
date: 2026-11-15T09:46:30.433Z
lang: ru
url: https://xab.info/posts/food-first-pitanie-vs-bady
tags: [nutrition, supplements, vitamins, omega-3, vitamin-d, magnesium, iron, healthy-eating]
author: "Инна Киншева"
publisher: "XAB.info"
---

# «Food first»: нутрициолог объяснила, какие нутриенты можно получить из еды, а когда без БАДов не обойтись

![Девушка с короткими светлыми волосами держит в одной руке фрукты, а в другой баночку с витаминами](https://xab.info/media/2026/11/15/food-first-pitanie-vs-bady/food-first-pitanie-vs-bady-1.webp)

## Ключевые тезисы

- Базовый подход нутрициолога — «food first»: большинство нутриентов можно получить из полноценного и разнообразного питания.
- БАДы имеют смысл только при конкретной подтверждённой потребности и назначении врача, а не «для профилактики».
- Омега-3, магний, витамины группы B и железо в значительной мере доступны в рыбе, семенах, бобовых и мясе.
- Витамин D из еды получить сложнее, но рутинный приём высоких доз здоровым взрослым до 75 лет не рекомендуется (Endocrine Society, 2024).
- Дефицитные состояния, в частности железодефицитную анемию, должен диагностировать и лечить врач, а не нутрициолог.

Вопрос о том, можно ли обойтись без витаминов и добавок, в последние годы стал одним из самых обсуждаемых в сфере здорового питания. Маркетинг БАДов активно продвигает идею, что для «здоровья и энергии» каждому нужен целый набор баночек, однако сертифицированная нутрициологиня Дарина Леонова, с которой поговорило издание Wave RBC.UA, придерживается противоположного взгляда. Её базовый подход формулируется просто: «food first» — максимально закрывать потребности организма полноценным и разнообразным питанием, поскольку большинство необходимых нутриентов можно извлечь из повседневной еды. По её словам, именно формирование разных, сбалансированных тарелок, а не покупка добавок «на всякий случай», является основой здорового рациона.

### Когда добавки действительно нужны

Позиция специалиста по питанию относительно БАДов неизменна: они имеют смысл только тогда, когда существует конкретная потребность конкретного человека. Это подтверждённый дефицит, особенности рациона, определённое физиологическое состояние или иные показания — и всё это должно сопровождаться медицинской оценкой и назначением врача. Леонова подчёркивает, что ключевая проблема большинства добавок на рынке состоит в отсутствии убедительно доказанной эффективности, а контроль их качества и состава часто менее строг, чем для лекарственных средств. В отличие от лекарств, производителю добавки не нужно перед выходом на рынок доказывать клиническую эффективность, поэтому наличие товара в продаже, хорошая реклама и спонсируемое производителем исследование не являются доказательством заявленного оздоровительного эффекта. При этом признаётся, что существуют добавки с хорошей доказательной базой, которые действительно полезны, а иногда и необходимы, но «полезно» не означает «нужно всем».

### Что реально можно получить из еды

Значительная часть нутриентов, которые продаются в капсулах, вполне доступна в продуктах. Так, омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) не обязательно получать из добавок: их содержат жирные сорта рыбы — скумбрия, сельдь, красная рыба, — которые достаточно потреблять несколько раз в неделю. Потребность в отдельной добавке омега-3 возникает лишь тогда, когда человек не получает эти кислоты из пищи. Магний, в свою очередь, содержится в орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах и зелёных листовых овощах: примерно 30 граммов тыквенных семян дают около 150 мг магния. То же касается многих витаминов группы B и железа. Витамин B12 естественно присутствует преимущественно в продуктах животного происхождения, поэтому особое внимание к нему требуется людям на веганском рационе. Гемовое железо, которое усваивается организмом лучше всего, можно получать из субпродуктов, красного мяса, птицы и морепродуктов, а негемовое — из бобовых, чечевицы, шпината и брокколи.

### Витамин D — отдельная история

Отдельно нутрициологиня выделяет витамин D, поскольку из еды его действительно получить сложнее: природных пищевых источников немного, в первую очередь это жирная рыба — лосось, форель, скумбрия, — а в меньших количествах витамин D содержат яичные желтки и печень. При этом современная наука стала более сдержанно относиться к идее, что всем необходимо постоянно принимать высокие дозы витамина D и регулярно контролировать его уровень в крови. Согласно рекомендациям Endocrine Society 2024 года, здоровым взрослым до 75 лет не рекомендуется рутинно принимать витамин D в дозах выше рекомендованного суточного потребления только с целью профилактики заболеваний, а также нет необходимости рутинно проверять уровень 25(OH)D у всех здоровых людей.

### Роль врача и опасность самолечения

Важно понимать профессиональные рамки: нутрициолог не ставит диагнозы и не лечит дефицитные состояния. Если есть подозрение на дефицит, обследование и интерпретацию результатов должен проводить врач, который при необходимости определит препарат, дозировку и длительность приёма. Леонова приводит наглядный пример: если нутрициолог после фразы «я постоянно устаю» советует купить железо, от такого специалиста лучше «убегать как можно скорее». Эксперт также предостерегает от самолечения: бесконтрольный приём некоторых добавок может иметь негативные последствия. В частности, при железодефицитной анемии одной пищей ферритин не поднять — здесь точно нужна оценка врача и назначение добавки в необходимой дозировке. А принимать препараты железа «для профилактики» специалист не рекомендует вовсе, поскольку это препарат, для которого должны быть конкретные показания.

## Проверка фактов и источники

- [Витамины vs питание: когда можно обойтись без добавок](https://wave.rbc.ua/ukr/wellness/vitamini-vs-harchuvannya-koli-mozhna-obiytisya-1794566233.html) - Первоисточник: интервью с сертифицированной нутрициологиней Дариной Леоной о подходе «food first», пищевых источниках омега-3, магния, витаминов B и железа, а также о рекомендациях Endocrine Society 2024 по витамину D. Все тезисы статьи взяты из данного источника.

## Частые вопросы

### Можно ли полностью обойтись без БАДов?

В большинстве случаев потребности организма в нутриентах можно закрыть полноценным и разнообразным питанием. Добавки имеют смысл только при конкретной подтверждённой потребности — дефиците, особенностях рациона или физиологическом состоянии — и по назначению врача.

### Где в еде содержится омега-3?

EPA и DHA содержатся в жирной рыбе — скумбрии, сельди, красной рыбе. Достаточно потреблять её несколько раз в неделю, чтобы потребность в отдельной добавке омега-3 обычно не возникала.

### Какие продукты богаты магнием?

Магний содержится в орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах и зелёных листовых овощах. Примерно 30 г тыквенных семян дают около 150 мг магния.

### Нужно ли принимать препараты железа «для профилактики»?

Нет. Железо — это препарат, для которого должны быть конкретные показания. При железодефицитной анемии одной пищей ферритин не поднять, и дозировку должен определять врач.

### Стоит ли всем пить высокие дозы витамина D и сдавать анализ на него?

Согласно рекомендациям Endocrine Society 2024 года, здоровым взрослым до 75 лет не рекомендуется рутинно принимать витамин D в дозах выше суточной нормы только для профилактики и рутинно проверять уровень 25(OH)D.