---
title: "«Организм не привыкает к тревогам»: сомнолог объяснила, почему ночные пробуждения из-за сирен разрушают сон даже после восьми часов в постели"
description: "Сомнолог Анастасия Шкодина объяснила, почему ночные воздушные тревоги превращают восемь часов в постели в изнурительную депривацию сна и что реально помогает восстановиться после бессонной ночи."
date: 2026-09-07T07:14:00.000Z
lang: ru
url: https://xab.info/posts/somnolog-nochnye-trevogi-fragmentatsiya-sona-ukraina
tags: [sleep, air-raid-alarms, ukraine, health, stress, somnology, insomnia]
publisher: "XAB.info"
---

# «Организм не привыкает к тревогам»: сомнолог объяснила, почему ночные пробуждения из-за сирен разрушают сон даже после восьми часов в постели

![Женщина лежит в постели с открытыми глазами и рукой на лбу, иллюстрируя ночное пробуждение и тревогу из-за сирен](https://xab.info/media/2026/09/07/somnolog-nochnye-trevogi-fragmentatsiya-sona-ukraina/somnolog-nochnye-trevogi-fragmentatsiya-sona-ukraina-1.webp)

## 🎯 Key Points

- Фрагментация сна из-за ночных тревог по эффекту близка к полноценной депривации, даже если человек провёл в постели восемь часов
- Организм не привыкает к ночным пробуждениям — он лишь адаптирует реакцию «бей или беги», что хронически изнуряет
- Универсального метода заснуть после отбоя нет; ключевое — дать нервной системе сигнал безопасности, а не «успокаиваться силой воли»
- Дневная дрема на 10–20 минут или до полутора часов (до 15:00) помогает компенсировать недосып, но не заменяет ночной сон
- Яркий свет в первой половине дня — наиболее универсальный совет для стабилизации циркадных ритмов после бессонной ночи

Ночные воздушные тревоги и обстрелы стали повседневной реальностью для миллионов украинцев. Даже если человек формально проводит в постели восемь часов, постоянные прерывания сна превращают отдых в изнурительный процесс. Сомнолог, доктор философии по медицине (PhD), врач-невролог и психотерапевт Анастасия Шкодина объяснила, как именно фрагментация сна влияет на мозг и организм, почему привыкнуть к ночным пробуждениям невозможно и что реально помогает восстановиться после бессонной ночи.

### Фрагментация сна: почему «восемь часов» — это не всегда восемь часов

Каждое пробуждение из-за сирены или обстрела — это оборванный цикл сна. По словам Шкодиной, больше всего при этом страдают глубокая фаза и REM-сон: первая отвечает за физическое восстановление, вторая — за эмоциональную обработку информации и формирование памяти. Даже если человек «набрал» нужное количество часов в постели, разбитый на куски сон по своему эффекту близок к полноценной депривации. Кроме того, не успевает полноценно работать глимфатическая система, которая ночью выводит продукты обмена из мозга. Поэтому ключевым показателем является не время, проведённое в кровати, а время, в течение которого организм действительно находился в восстановительном сне.

### Почему организм не «привыкает» к тревогам

Один из распространённых мифов — что со временем человек адаптируется к ночным пробуждениям и перестаёт их замечать. Шкодина категорически опровергает это: организм не привыкает, он лишь учится реагировать эффективнее, а это принципиально разные механизмы. Любое внезапное пробуждение запускает реакцию «бей или беги»: высвобождается кортизол, ускоряется сердцебиение, тело мобилизуется. Со временем мозг начинает распознавать потенциально опасные часы и пробуждать человека заранее — некоторые люди даже слышат сирену там, где её нет. Это не сбой, а адаптация к реальной среде, однако такая адаптация хронически изнуряет организм, даже когда непосредственной угрозы уже нет.

### Как заснуть после отбоя: что работает, а что — нет

Универсальной инструкции, как быстро уснуть после тревоги, не существует — и это не отговорка, а физиология. У каждого человека своя реакция на стресс: то, что успокаивает одного, может усилить тревогу у другого. Главная задача, по словам сомнолога, — не пытаться «успокоиться силой воли», а дать нервной системе сигнал безопасности. В этом могут помочь тепло, приглушённый свет, знакомый ритуал перед сном — например, сначала тёплая, а затем прохладная вода. Принципиально важно: новости и телефон сразу после отбоя — это не успокоение, а новая волна стресса поверх предыдущей. Дыхательные практики, релаксация и белый шум тоже не являются универсальным решением: кому-то дыхание по квадрату помогает, а кого-то заставляет раздражаться; белый шум для одних маскирует непредсказуемые звуки, для других сам становится раздражителем. Критерий эффективности один — действительно ли конкретная техника даёт нервной системе ощущение «сейчас безопасно».

### Дневной сон, кофе и одна привычка, которая помогает всем

Компенсировать ночное недосыпание дневным сном можно, но с оговорками. Оптимальна короткая дрема на 10–20 минут: она восстанавливает внимание, не погружая в глубокий сон, после которого можно очнуться с ощущением разбитости. Если ночью удалось поспать менее четырёх часов, допустим более длинный дневной сон — около часа-полутора, но строго до 14:00–15:00, иначе он замкнёт цикл недосыпа и повлияет на следующую ночь. Разовая чашка кофе утром после бессонной ночи допустима и даёт кратковременную бодрость, однако ежедневное «затирание» хронического долга сна кофеином не работает: усталость никуда не девается, она лишь откладывается на потом. Если выбирать одну привычку, наиболее близкую к универсальной, Шкодина рекомендует яркий свет в первой половине дня, особенно после бессонной ночи. Это простой сигнал для мозга: «начался новый день», — и он помогает стабилизировать внутренние часы даже тогда, когда ритм сна нарушен.

## 🔍 Fact-Check Verification

- [Сон во время войны: сомнолог рассказала, как ночные тревоги влияют на организм](https://wave.rbc.ua/ukr/wellness/son-pid-chas-viyni-somnolog-rozpovila-k-nichni-1788763875.html) - Интервью с Анастасией Шкодиной, PhD, сомнологом и неврологом. Все цитаты и рекомендации в статье взяты из данного источника. Противоречий с другими данными не обнаружено.

## ❓ FAQ

### Q: Почему восемь часов в постели не гарантируют полноценный сон во время тревог?
**A:** Потому что каждое пробуждение обрывает цикл сна, разрушая глубокую фазу и REM-сон. Разбитый на куски сон по эффекту близок к депривации, а глимфатическая система мозга не успевает полноценно выводить продукты обмена.

### Q: Можно ли привыкнуть к ночным воздушным тревогам?
**A:** Нет. Организм не привыкает, а лишь учится эффективнее запускать реакцию «бей или беги». Мозг начинает пробуждать человека заранее, иногда даже на несуществующую сирену. Это адаптация, но она хронически изнуряет.

### Q: Что делать, чтобы заснуть после отбоя?
**A:** Универсального рецепта нет. Сомнолог рекомендует дать нервной системе сигнал безопасности: тепло, приглушённый свет, знакомый ритуал. Категорически не стоит сразу после отбоя читать новости или листать телефон — это добавляет новую волну стресса.

### Q: Можно ли компенсировать недосып дневным сном?
**A:** Да, но правильно. Короткая дрема на 10–20 минут помогает восстановить внимание. Если ночью спали менее четырёх часов, допустим сон до полутора часов, но строго до 14:00–15:00, иначе он нарушит следующую ночь.

### Q: Помогает ли кофе после бессонной ночи?
**A:** Разовая чашка утром допустима и даёт кратковременную бодрость. Однако ежедневное «затирание» хронического долга сна кофеином не работает — усталость лишь откладывается на потом.