---
title: "Запеканка с курицей и кабачком: 39 г белка и 365 ккал в порции — рецепт для сытного ужина"
description: "Сытная запеканка с куриным филе, кабачком и моцареллой содержит около 39 г белка и 365 ккал в порции. Разбираем рецепт нутрициолога Юлии Драгуловой и объясняем, почему блюдо подходит для снижения веса."
date: 2026-08-29T12:52:01.000Z
lang: ru
url: https://xab.info/posts/zappekanka-s-kuricey-i-kabachkom-39-g-belka
tags: [high-protein, chicken-casserole, healthy-cooking, weight-loss, recipe]
publisher: "XAB.info"
---

# Запеканка с курицей и кабачком: 39 г белка и 365 ккал в порции — рецепт для сытного ужина

![Женщина в спортивном топе ест порцию запеканки с курицей и кабачком, рядом стеклянная форма с готовым блюдом и свежие овощи — рецепт белкового ужина](https://xab.info/media/2026/08/29/zappekanka-s-kuricey-i-kabachkom-39-g-belka/zappekanka-s-kuricey-i-kabachkom-39-g-belka-1.webp)

## 🎯 Key Points

- Одна порция запеканки содержит около 39 г белка и примерно 365 ккал по подсчетам автора рецепта.
- Блюдо готовится из куриного филе, яиц, йогурта, моцареллы, кабачка, лука и помидора и запекается при 180 градусах 30–40 минут.
- EFSA устанавливает референтное потребление белка для здоровых взрослых на уровне 0,83 г на кг массы тела в сутки.
- По данным NHS, индивидуальная потребность в белке зависит от возраста, активности и других факторов.

Когда на ужин хочется чего-то сытного, но без долгого и сложного приготовления, нутрициолог Юлия Драгулова в своем видео в Instagram предлагает запеканку с куриным филе, кабачком и моцареллой. По подсчетам автора рецепта, одна порция содержит около 39 г белка при примерно 365 ккал, что делает блюдо одновременно белковым и относительно низкокалорийным. Проект Styler (РБК-Украина) разобрал пошаговый процесс приготовления и объяснил, почему такая комбинация продуктов подходит тем, кто хочет похудеть.

### Подготовка яичной основы и курицы

Начинать стоит с яичного основания: яйца взбивают, добавляют йогурт и 50 г натертой моцареллы. Отдельно куриное филе нарезают небольшими кусочками, вмешивают в яично-йогуртовую смесь, солят, приправляют любимыми специями и хорошо перемешивают. Именно это сочетание — яйца, йогурт, сыр и куриное филе — формирует основную белковую часть блюда.

### Сборка и запекание

Кабачок нарезают и выкладывают на дно формы для запекания, а сверху равномерно распределяют яично-куриную массу. Лук режут полукольцами, помидор — небольшими кусочками или ломтиками и выкладывают овощи поверх запеканки. Остатком моцареллы блюдо посыпают сверху и ставят в разогретую до 180 градусов духовку. Запекают примерно 30–40 минут, пока сверху не образуется румяная корочка.

### Почему блюдо подходит для снижения веса

Белок нужен организму для поддержания и восстановления тканей и мышечной массы. Кроме того, по данным исследований, более белковая пища может способствовать более выраженному ощущению сытости. За счет куриного филе, яиц, моцареллы и йогурта запеканка получается не просто низкокалорийной, но и довольно белковой, что помогает контролировать аппетит в рамках рациона для похудения.

### Нормы потребления белка по данным EFSA и NHS

Для ориентира: Европейское агентство безопасности пищевых продуктов (EFSA) устанавливает референтное потребление белка для здоровых взрослых на уровне 0,83 г на килограмм массы тела в сутки. При этом, по данным NHS, индивидуальная потребность может отличаться в зависимости от возраста, уровня физической активности и других факторов. Таким образом, порция запеканки с около 39 г белка может составлять значительную часть суточной нормы для человека средней массы тела.

## 🔍 Fact-Check Verification

- [Сытный ужин без лишних калорий: запеканка с курицей и кабачком](https://styler.rbc.ua/ukr/deliciously/sitna-vecherya-zayvih-kaloriy-zapikanka-kurkoyu-1787915808.html) - Первичный источник: пошаговый рецепт, пищевые значения (≈39 г белка, 365 ккал), ссылки на EFSA (0,83 г/кг) и NHS. Соответствует тексту статьи.
- [Хит на ужин! Картофельная запеканка «Сырный король» — вкусно и необычно!](https://news.ru/society/hit-na-uzhin-kartofelnaya-zapekanka-syrnyj-korol-vkusno-i-neobychno) - Описывает иной рецепт (картофельная запеканка) и не подтверждает конкретные цифры по белку/калориям из статьи; использован только как контекст темы запеканок.

## ❓ FAQ

### Q: Сколько белка и калорий в одной порции запеканки?
**A:** По подсчетам автора рецепта, в одной порции содержится около 39 г белка и примерно 365 ккал.

### Q: Из каких основных продуктов состоит запеканка?
**A:** Из куриного филе, яиц, йогурта, моцареллы, кабачка, лука и помидора.

### Q: При какой температуре и сколько времени запекается блюдо?
**A:** Форму ставят в разогретую до 180 градусов духовку и запекают примерно 30–40 минут до румяной корочки.

### Q: Какова референтная норма белка по данным EFSA?
**A:** EFSA устанавливает референтное потребление для здоровых взрослых на уровне 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки.

### Q: Зависит ли потребность в белке от индивидуальных факторов?
**A:** Да, по данным NHS, индивидуальная потребность может отличаться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов.