---
title: "«Food first»: нутриціологиня пояснила, які нутрієнти можна отримати з їжі, а коли без БАДів не обійтися"
description: "Сертифікована нутриціологиня Дарина Леонова пояснює, коли БАДи дійсно потрібні, а коли потреби організму можна закрити повноцінним раціоном: від омега-3 та магнію до вітаміну D."
date: 2026-11-15T09:46:30.433Z
lang: uk
url: https://xab.info/uk/posts/food-first-rezyume-vitamini-badi
tags: [nutrition, supplements, vitamins, omega-3, vitamin-d, magnesium, iron, healthy-eating]
author: "Інна Кіншева"
publisher: "XAB.info"
---

# «Food first»: нутриціологиня пояснила, які нутрієнти можна отримати з їжі, а коли без БАДів не обійтися

![Дівчина з коротким світлим волоссям тримає в одній руці фрукти, а в іншій баночку з вітамінами](https://xab.info/media/2026/11/15/food-first-pitanie-vs-bady/food-first-pitanie-vs-bady-1.webp)

## Ключові тези

- Базовий підхід нутриціолога — «food first»: більшість нутрієнтів можна отримати з повноцінного та різноманітного харчування.
- БАДи мають сенс лише за конкретної підтвердженої потреби та призначення лікаря, а не «для профілактики».
- Омега-3, магній, вітаміни групи B та залізо значною мірою доступні в рибі, насінні, бобових та м'ясі.
- Вітамін D з їжі отримати складніше, але рутинне вживання високих доз здоровими дорослими до 75 років не рекомендується (Endocrine Society, 2024).
- Дефіцитні стани, зокрема залізодефіцитну анемію, має діагностувати та лікувати лікар, а не нутриціолог.

Питання про те, чи можна обійтися без вітамінів і добавок, останніми роками стало одним з найбільш обговорюваних у сфері здорового харчування. Маркетинг БАДів активно просуває ідею, що для «здоров’я та енергії» кожному потрібен цілий набір баночок, однак сертифікована нутриціологиня Дарина Леонова, з якою поспілкувалося видання Wave RBC.UA, дотримується протилежного погляду. Її базовий підхід формулюється просто: «food first» — максимально закривати потреби організму повноцінним і різноманітним харчуванням, оскільки більшість необхідних нутрієнтів можна отримати з повсякденної їжі. За її словами, саме формування різноманітних, збалансованих тарілок, а не купівля добавок «про всяк випадок», є основою здорового раціону.

### Коли добавки дійсно потрібні

Позиція фахівчині з харчування щодо БАДів незмінна: вони мають сенс лише тоді, коли існує конкретна потреба конкретної людини. Це підтверджений дефіцит, особливості раціону, певний фізіологічний стан або інші показання — і все це має супроводжуватися медичною оцінкою та призначенням лікаря. Леонова підкреслює, що ключова проблема більшості добавок на ринку полягає у відсутності переконливо доведеної ефективності, а контроль їхньої якості та складу часто менш суворий, ніж для лікарських засобів. На відміну від ліків, виробнику добавки не потрібно перед виходом на ринок доводити клінічну ефективність, тому наявність товару в продажу, хороша реклама та спонсороване виробником дослідження не є доказом заявленого оздоровчого ефекту. При цьому визнається, що існують добавки з хорошою доказовою базою, які дійсно корисні, а іноді й необхідні, але «корисно» не означає «потрібно всім».

### Що реально можна отримати з їжі

Значна частина нутрієнтів, які продаються в капсулах, цілком доступна у продуктах. Так, омега-3 жирні кислоти (EPA та DHA) не обов’язково отримувати з добавок: їх містять жирні сорти риби — скумбрія, оселедець, червона риба, — які достатньо вживати кілька разів на тиждень. Потреба в окремій добавці омега-3 виникає лише тоді, коли людина не отримує ці кислоти з їжі. Магній, своєю чергою, міститься в горіхах, насінні, бобових, цільнозернових продуктах і зелених листових овочах: приблизно 30 грамів гарбузового насіння дають близько 150 мг магнію. Те саме стосується багатьох вітамінів групи B та заліза. Вітамін B12 природно присутній переважно в продуктах тваринного походження, тому особлива увага до нього потрібна людям на веганському раціоні. Гемове залізо, яке засвоюється організмом найкраще, можна отримувати з субпродуктів, червоного м’яса, птиці та морепродуктів, а негемове — з бобових, сочевиці, шпинату та броколі.

### Вітамін D — окрема історія

Окремо нутриціологиня виділяє вітамін D, оскільки з їжі його дійсно отримати складніше: природних харчових джерел небагато, передусім це жирна риба — лосось, форель, скумбрія, — а в менших кількостях вітамін D містять яєчні жовтки та печінка. При цьому сучасна наука стала більш стримано ставитися до ідеї, що всім необхідно постійно вживати високі дози вітаміну D і регулярно контролювати його рівень у крові. Згідно з рекомендаціями Endocrine Society 2024 року, здоровим дорослим до 75 років не рекомендується рутинно вживати вітамін D у дозах вище рекомендованого добового споживання лише з метою профілактики захворювань, а також немає потреби рутинно перевіряти рівень 25(OH)D у всіх здорових людей.

### Роль лікаря та небезпека самолікування

Важливо розуміти професійні межі: нутриціолог не ставить діагнози та не лікує дефіцитні стани. Якщо є підозра на дефіцит, обстеження та інтерпретацію результатів має проводити лікар, який за необхідності визначить препарат, дозування та тривалість прийому. Леонова наводить наочний приклад: якщо нутриціолог після фрази «я постійно втомлююся» радить купити залізо, від такого фахівця краще «тікати якомога швидше». Експертка також застерігає від самолікування: безконтрольний прийом деяких добавок може мати негативні наслідки. Зокрема, при залізодефіцитній анемії однією їжею феритин не підняти — тут точно потрібна оцінка лікаря та призначення добавки в необхідному дозуванні. А приймати препарати заліза «для профілактики» фахівчиня не рекомендує зовсім, оскільки це препарат, для якого мають бути конкретні показання.

## Перевірка фактів і джерела

- [Витамины vs питание: когда можно обойтись без добавок](https://wave.rbc.ua/ukr/wellness/vitamini-vs-harchuvannya-koli-mozhna-obiytisya-1794566233.html) - Першоджерело: інтерв'ю із сертифікованою нутриціологинею Дариною Леоновою про підхід «food first», харчові джерела омега-3, магнію, вітамінів B та заліза, а також про рекомендації Endocrine Society 2024 щодо вітаміну D.

## Часті запитання

### Чи можна повністю обійтися без БАДів?

У більшості випадків потреби організму в нутрієнтах можна закрити повноцінним і різноманітним харчуванням. Добавки мають сенс лише за конкретної підтвердженої потреби — дефіциту, особливостей раціону або фізіологічного стану — і за призначенням лікаря.

### Де в їжі міститься омега-3?

EPA та DHA містяться в жирній рибі — скумбрії, оселедці, червоній рибі. Достатньо вживати її кілька разів на тиждень, щоб потреба в окремій добавці омега-3 зазвичай не виникала.

### Які продукти багаті на магній?

Магній міститься в горіхах, насінні, бобових, цільнозернових продуктах і зелених листових овочах. Приблизно 30 г гарбузового насіння дають близько 150 мг магнію.

### Чи потрібно приймати препарати заліза «для профілактики»?

Ні. Залізо — це препарат, для якого мають бути конкретні показання. При залізодефіцитній анемії однією їжею феритин не підняти, і дозування має визначати лікар.

### Чи варто всім пити високі дози вітаміну D і здавати аналіз на нього?

Згідно з рекомендаціями Endocrine Society 2024 року, здоровим дорослим до 75 років не рекомендується рутинно вживати вітамін D у дозах вище добової норми лише для профілактики та рутинно перевіряти рівень 25(OH)D.