---
title: "«Організм не звикає до тривог»: сомнолог пояснила, чому нічні пробудження через сирени руйнують сон навіть після восьми годин у ліжку"
description: "Сомнолог Анастасія Шкодина пояснила, чому нічні повітряні тривоги перетворюють вісім годин у ліжку на виснажливу депривацію сну і що реально допомагає відновитися після безсонної ночі."
date: 2026-09-07T07:14:00.000Z
lang: uk
url: https://xab.info/uk/posts/somnolog-nochni-trevohy-fragmentatsiya-snu-ukraina-uk
tags: [sleep, air-raid-alarms, ukraine, health, stress, somnology, insomnia]
publisher: "XAB.info"
---

# «Організм не звикає до тривог»: сомнолог пояснила, чому нічні пробудження через сирени руйнують сон навіть після восьми годин у ліжку

![Жінка лежить у ліжку з відкритими очима та рукою на чолі, ілюструючи нічне пробудження й тривогу через сирени](https://xab.info/media/2026/09/07/somnolog-nochnye-trevogi-fragmentatsiya-sona-ukraina/somnolog-nochnye-trevogi-fragmentatsiya-sona-ukraina-1.webp)

## 🎯 Key Points

- Фрагментація сну через нічні тривоги за ефектом близька до повноцінної депривації, навіть якщо людина провела у ліжку вісім годин
- Організм не звикає до нічних пробуджень — він лише адаптує реакцію «бий або біжи», що хронічно виснажує
- Універсального методу заснути після відбою немає; головне — дати нервовій системі сигнал безпеки, а не «заспокоюватися силою волі»
- Денна дріма на 10–20 хвилин або до півтори години (до 15:00) допомагає компенсувати недосип, але не замінює нічний сон
- Яскраве світло в першій половині дня — найуніверсальніша порада для стабілізації циркадних ритмів після безсонної ночі

Нічні повітряні тривоги та обстріли стали повсякденною реальністю для мільйонів українців. Навіть якщо людина формально проводить у ліжку вісім годин, постійні переривання сну перетворюють відпочинок на виснажливий процес. Сомнолог, доктор філософії з медицини (PhD), лікар-невролог і психотерапевт Анастасія Шкодина пояснила, як саме фрагментація сну впливає на мозок і організм, чому звикнути до нічних пробуджень неможливо і що реально допомагає відновитися після безсонної ночі.

### Фрагментація сну: чому «вісім годин» — це не завжди вісім годин

Кожне пробудження через сирену чи обстріл — це обірваний цикл сну. За словами Шкодиної, найбільше при цьому страждають глибока фаза та REM-сон: перша відповідає за фізичне відновлення, друга — за емоційну обробку інформації та формування пам'яті. Навіть якщо людина «набрала» потрібну кількість годин у ліжку, розбитий на шматки сон за своїм ефектом близький до повноцінної депривації. Крім того, не встигає повноцінно працювати глімфатична система, яка вночі виводить продукти обміну з мозку. Тому ключовим показником є не час, проведений у ліжку, а час, протягом якого організм дійсно перебував у відновному сні.

### Чому організм не «звикає» до тривог

Один із поширених міфів — що з часом людина адаптується до нічних пробуджень і перестає їх помічати. Шкодина категорично спростовує це: організм не звикає, він лише вчиться реагувати ефективніше, а це принципово різні механізми. Будь-яке раптове пробудження запускає реакцію «бий або біжи»: виділяється кортизол, прискорюється серцебиття, тіло мобілізується. З часом мозок починає розпізнавати потенційно небезпечні години і будити людину заздалегідь — деякі люди навіть чують сирену там, де її немає. Це не збій, а адаптація до реальної середовища, однак така адаптація хронічно виснажує організм, навіть коли безпосередньої загрози вже немає.

### Як заснути після відбою: що працює, а що — ні

Універсальної інструкції, як швидко заснути після тривоги, не існує — і це не відговорка, а фізіологія. У кожної людини своя реакція на стрес: те, що заспокоює одного, може посилити тривогу в іншого. Головне завдання, за словами сомнолога, — не намагатися «заспокоїтися силою волі», а дати нервовій системі сигнал безпеки. У цьому можуть допомогти тепло, приглушене світло, знайомий ритуал перед сном — наприклад, спочатку тепла, а потім прохолодна вода. Принципово важливо: новини та телефон одразу після відбою — це не заспокоєння, а нова хвиля стресу поверх попередньої. Дихальні практики, релаксація та білий шум теж не є універсальним рішенням: комусь дихання за квадратом допомагає, а кого-то змушує дратуватися; білий шум для одних маскує непередбачувані звуки, для інших сам стає подразником. Критерій ефективності один — чи дійсно конкретна техніка дає нервовій системі відчуття «зараз безпечно».

### Денний сон, кава і одна звичка, яка допомагає всім

Компенсувати нічне недосипання денним сном можна, але з оговорками. Оптимальна коротка дріма на 10–20 хвилин: вона відновлює увагу, не занурюючи в глибокий сон, після якого можна прокинутися з відчуттям розбитості. Якщо вночі вдалося поспати менше чотирьох годин, допустимий більш довгий денний сон — близько години-півтори, але строго до 14:00–15:00, інакше він замкне цикл недосипання та вплине на наступну ніч. Разова чашка кави вранці після безсонної ночі допустима і дає короткочасну бадьорість, однак щоденне «затирання» хронічного боргу сну кофеїном не працює: втома нікуди не дівається, вона лише відкладається на потім. Якщо обирати одну звичку, найближчу до універсальної, Шкодина рекомендує яскраве світло в першій половині дня, особливо після безсонної ночі. Це простий сигнал для мозку: «почався новий день», — і він допомагає стабілізувати внутрішні годинники навіть тоді, коли ритм сну порушений.

## 🔍 Fact-Check Verification

- [Сон під час війни: сомнолог розповіла, як нічні тривоги впливають на організм](https://wave.rbc.ua/ukr/wellness/son-pid-chas-viyni-somnolog-rozpovila-k-nichni-1788763875.html) - Интервью с Анастасией Шкодиной, PhD, сомнологом и неврологом. Все цитаты и рекомендации в статье взяты из данного источника. Противоречий с другими данными не обнаружено.

## ❓ FAQ

### Q: Чому вісім годин у ліжку не гарантують повноцінний сон під час тривог?
**A:** Тому що кожне пробудження обриває цикл сну, руйнуючи глибоку фазу та REM-сон. Розбитий на шматки сон за ефектом близький до депривації, а глімфатична система мозку не встигає повноцінно виводити продукти обміну.

### Q: Можна ли звикнути до нічних повітряних тривог?
**A:** Ні. Організм не звикає, а лише вчиться ефективніше запускати реакцію «бий або біжи». Мозок починає будити людину заздалегідь, іноді навіть на несуществуючу сирену. Це адаптація, але вона хронічно виснажує.

### Q: Що робити, щоб заснути після відбою?
**A:** Універсального рецепта немає. Сомнолог рекомендує дати нервовій системі сигнал безпеки: тепло, приглушене світло, знайомий ритуал. Категорично не варто одразу після відбою читати новини чи гортати телефон — це додає нову хвилю стресу.

### Q: Можна ли компенсувати недосип денним сном?
**A:** Так, але правильно. Коротка дріма на 10–20 хвилин допомагає відновити увагу. Якщо вночі спали менше чотирьох годин, допустимий сон до півтори години, але строго до 14:00–15:00, інакше він порушить наступну ніч.

### Q: Чи допомагає кава після безсонної ночі?
**A:** Разова чашка вранці допустима і дає короткочасну бадьорість. Однак щоденне «затирання» хронічного боргу сну кофеїном не працює — втома лише відкладається на потім.