---
title: "Запеканка з куркою та кабачком: 39 г білка та 365 ккал у порції — рецепт для ситного вечері"
description: "Ситна запеканка з курячим філе, кабачком та моцарелою містить близько 39 г білка та 365 ккал у порції. Розбираємо рецепт нутриціолога Юлії Драгулової та пояснюємо, чому страва підходить для зниження ваги."
date: 2026-08-29T12:52:01.000Z
lang: uk
url: https://xab.info/uk/posts/zapekanka-z-kurkoyu-ta-kabachkom-39-g-bilka-uk
tags: [high-protein, chicken-casserole, healthy-cooking, weight-loss, recipe]
publisher: "XAB.info"
---

# Запеканка з куркою та кабачком: 39 г білка та 365 ккал у порції — рецепт для ситного вечері

![Жінка в спортивному топі їсть порцію запіканки з куркою та кабачком, поруч скляна форма з готовою стравою та свіжі овочі — рецепт білкової вечері](https://xab.info/media/2026/08/29/zappekanka-s-kuricey-i-kabachkom-39-g-belka/zappekanka-s-kuricey-i-kabachkom-39-g-belka-1.webp)

## 🎯 Key Points

- Одна порція запеканки містить близько 39 г білка та приблизно 365 ккал за розрахунками авторки рецепта.
- Страву готують із курячого філе, яєць, йогурту, моцарели, кабачка, цибулі та помідора і запікають при 180 градусах 30–40 хвилин.
- EFSA встановлює референтне споживання білка для здорових дорослих на рівні 0,83 г на кг маси тіла на добу.
- За даними NHS, індивідуальна потреба в білку залежить від віку, активності та інших факторів.

Коли на вечерю хочеться чогось ситного, але без довгого та складного приготування, нутриціолог Юлія Драгулова у своєму відео в Instagram пропонує запеканку з курячим філе, кабачком та моцарелою. За розрахунками авторки рецепта, одна порція містить близько 39 г білка при приблизно 365 ккал, що робить страву водночас білковою та відносно низькокалорійною. Проєкт Styler (РБК-Україна) розібрав покроковий процес приготування та пояснив, чому така комбінація продуктів підходить тим, хто хоче схуднути.

### Підготовка яєчної основи та курки

Починати варто з яєчної основи: яйця збивають, додають йогурт і 50 г натертої моцарели. Окремо куряче філе нарізають невеликими шматочками, замішують у яєчно-йогуртову суміш, солять, приправляють улюбленими спеціями та ретельно перемішують. Саме це поєднання — яйця, йогурт, сир і куряче філе — формує основну білкову частину страви.

### Збірка та запікання

Кабачок нарізають і викладають на дно форми для запікання, а зверху рівномірно розподіляють яєчно-курячу масу. Цибулю ріжуть півкільцями, помідор — невеликими шматочками або скибочками та викладають овочі поверх запеканки. Рештою моцарели страву посипають зверху і ставлять у розігріту до 180 градусів духовку. Запікають приблизно 30–40 хвилин, доки зверху не утвориться рум'яна скоринка.

### Чому страва підходить для зниження ваги

Білок потрібен організму для підтримки та відновлення тканин і м'язової маси. Крім того, за даними досліджень, більш білкова їжа може сприяти більш вираженому відчуттю ситості. Завдяки курячому філе, яйцям, моцарелі та йогурту запеканка виходить не просто низькокалорійною, а й доволі білковою, що допомагає контролювати апетит в межах раціону для схуднення.

### Норми споживання білка за даними EFSA та NHS

Для орієнтиру: Європейське агентство з безпеки продуктів харчування (EFSA) встановлює референтне споживання білка для здорових дорослих на рівні 0,83 г на кілограм маси тіла на добу. При цьому, за даними NHS, індивідуальна потреба може відрізнятися залежно від віку, рівня фізичної активності та інших факторів. Таким чином, порція запеканки з близько 39 г білка може становити значну частину добової норми для людини середньої маси тіла.

## 🔍 Fact-Check Verification

- [Ситна вечеря без зайвих калорій: запеканка з куркою та кабачком](https://styler.rbc.ua/ukr/deliciously/sitna-vecherya-zayvih-kaloriy-zapikanka-kurkoyu-1787915808.html) - Первичный источник: пошаговый рецепт, пищевые значения (≈39 г белка, 365 ккал), ссылки на EFSA (0,83 г/кг) и NHS. Соответствует тексту статьи.
- [Хіт на вечерю! Картопляна запеканка «Сирний король» — смачно та незвично!](https://news.ru/society/hit-na-uzhin-kartofelnaya-zapekanka-syrnyj-korol-vkusno-i-neobychno) - Описывает иной рецепт (картофельная запеканка) и не подтверждает конкретные цифры по белку/калориям из статьи; использован только как контекст темы запеканок.

## ❓ FAQ

### Q: Скільки білка та калорій в одній порції запеканки?
**A:** За розрахунками авторки рецепта, в одній порції міститься близько 39 г білка та приблизно 365 ккал.

### Q: З яких основних продуктів складається запеканка?
**A:** З курячого філе, яєць, йогурту, моцарели, кабачка, цибулі та помідора.

### Q: При якій температурі та скільки часу запікається страва?
**A:** Форму ставлять у розігріту до 180 градусів духовку та запікають приблизно 30–40 хвилин до рум'яної скоринки.

### Q: Яка референтна норма білка за даними EFSA?
**A:** EFSA встановлює референтне споживання для здорових дорослих на рівні 0,83 г білка на кілограм маси тіла на добу.

### Q: Залежить лиша потреба в білку від індивідуальних факторів?
**A:** Так, за даними NHS, індивідуальна потреба може відрізнятися залежно від віку, рівня активності та інших факторів.