Wenn man ein leichtes, aber nahrhaftes Gericht ohne langes Kochen möchte, steht der Thunfisch-Salat mit Ei und Mais im Vordergrund. Genau dieses Rezept, das in einem Instagram-Video aufgenommen wurde, veröffentlichte die Foodbloggerin Anastasia Zarlowa (@tsarlova_n), und seine Analyse führt Styler – das Unterhaltungsprojekt der „RBC-Ukraine“ (styler.rbc.ua) – vor. Thunfisch und Eier machen das Gericht zu einer guten Proteinquelle, und der griechische Joghurt im Dressing verleiht dem Geschmack Zartheit und Frische.

Zutaten und Zubereitung

Der Salat wird aus einfachen Zutaten zusammengebaut: Frische Zwiebeln und eingelegte Gurken werden fein gehackt, die Eier werden hart gekocht, abgekühlt, geschält und gerieben. Der Thunfisch aus der Dose wird gründlich von der Flüssigkeit abgetropft, damit der Salat nicht wässrig wird, der Mais wird ebenfalls von überschüssiger Feuchtigkeit befreit. In einer großen Schüssel werden Thunfisch, Zwiebeln, Gurken, Mais und Eier zusammengebracht, während separat griechischer Joghurt mit Senf vermischt wird. Die Soße wird zu den Hauptzutaten gegeben, alles wird nach Geschmack mit Salz und Pfeffer gewürzt und durchgemischt – der Salat ist servierbereit.

Kaloriengehalt und Proteinvorstellung

Laut den Berechnungen von Styler enthält der gesamte Salat etwa 475 kcal und 65 g Protein, was ihn zu einer vollen Mittags- oder sättigenden Abendmahlzeit macht. Das Protein stammt aus mehreren Quellen – Thunfisch, Eiern und griechischem Joghurt –, daher sättigt das Gericht gut und eignet sich für alle, die auf ihre Ernährung achten. Der Mais fügt eine leichte Süße hinzu, die Gurken – Knusprigkeit, und das Joghurt-Senf-Dressing macht den Geschmack frischer.

Warum Protein für die Ernährung wichtig ist

Protein wird vom Körper für den Aufbau und die Erhaltung der Muskeln benötigt und ist Bestandteil vieler funktioneller Moleküle, einschließlich Hormonen und Enzymen. Die Weltgesundheitsorganisation stellt fest, dass Protein für die meisten Erwachsenen etwa 10–15 % der täglichen Ernährung ausmacht. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten zeigen, dass Protein das Sättigungsgefühl verstärkt und dass eine ausreichende Menge beim Abnehmen hilft, die Muskelmasse besser zu erhalten. Dabei garantiert ein hoher Proteingehalt allein keine Gewichtsabnahme: Wichtig bleiben der gesamte Kaloriengehalt, die Ausgewogenheit und die individuellen Bedürfnisse der Person.

Praktische Serviermöglichkeiten

Nach Belieben kann der Salat für einige Minuten in den Kühlschrank gestellt werden, damit sich die Aromen besser verbinden. Das fertige Gericht wird so serviert oder in Fladenbrot gewickelt – so lässt es sich bequem als Snack für unterwegs oder für die Arbeit mitnehmen. Es entsteht ein gesundes Gericht, das nicht langweilig aussieht: Es wird in wenigen Minuten aus einigen einfachen Zutaten zubereitet, und das Ergebnis sättigt gut und fügt sich leicht in den täglichen Speiseplan ein.