Zeitumstellung auf die Winterzeit 2026: Warum die Uhrenumstellung den Biorhythmus stört und wie man sich stressfrei anpasst

In der Nacht von Samstag, dem 24., auf Sonntag, den 25. Oktober 2026, wechselt die Ukraine zur Winterzeit: Um 04:00 Uhr werden die Uhren um eine Stunde auf 03:00 Uhr zurückgestellt. Formell bringt dies eine zusätzliche Stunde Schlaf, doch laut Experten erleben die Menschen genau an diesen Tagen eine der stressigsten Phasen des Jahres. Müdigkeit, Schlafprobleme, Reizbarkeit und gedrückte Stimmung sind häufige Begleiterscheinungen des Fahrplanwechsels, während in Kriegszeiten oft noch erhöhte Angstzustände und emotionale Tiefs hinzukommen. Wie man diese Phase komfortabel übersteht und eine normale Anpassung nicht mit einem ernsthafteren Zustand verwechselt, erklärte Anastasiia Patenko, Psychologin der Plattform Betobee und Psycho-Eduakatorin, in einem Kommentar für Wave.RBC.

Wann und wie die Uhren 2026 umgestellt werden

Gemäß einem Beschluss des Ministerkabinetts findet die Umstellung auf die Winterzeit in der Ukraine am letzten Sonntag im Oktober statt. Im Jahr 2026 ist dies der 25. Oktober, weshalb die Änderung in der Nacht vom 24. auf den 25. Oktober erfolgt: Um 04:00 Uhr werden die Uhren auf 03:00 Uhr zurückgestellt. Auf Smartphones, Computern und anderen Geräten mit automatischer Aktualisierung geschieht dies in der Regel von selbst, während mechanische Uhren und Geräte ohne automatische Synchronisation manuell umgestellt werden müssen. Therapeuten erinnern daran, dass der Körper etwa eine bis anderthalb Wochen braucht, um sich an den neuen Rhythmus anzupassen. Daher ist es wichtig, bereits einige Tage vor der Umstellung auf ausreichend Schlaf zu achten — Erwachsenen wird empfohlen, 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht einzuplanen.

Warum die innere Uhr den Zeigern „nicht hinterherkommt“

Das Hauptproblem der Umstellung ist nicht die zusätzliche Stunde an sich, sondern die Desynchronisation. Die innere biologische Uhr, sprich die zirkadianen Rhythmen, verschiebt sich nicht automatisch mit den Zeigern: Sie hinkt dem neuen Zeitplan schlicht hinterher. Hormone, die Wachsein und Ruhe regulieren, werden zur falschen Zeit ausgeschüttet, und genau diese „Desynchronisation“ verursacht Ängstlichkeit, Erschöpfung, Müdigkeit, Reizbarkeit und schlechte Laune. „Mit der Zeitumstellung bekommen wir nicht nur eine zusätzliche Stunde Schlaf, sondern den nächsten Schlag für unsere inneren Einstellungen. Man kommt von der Arbeit oder geht abends nach draußen — und es ist bereits dunkel. Es liegen noch viele winterliche, absolut ungemütliche und wenig sonnige Tage vor uns“, erklärt Anastasiia Patenko.

Der doppelte Schlag: Cortisol, Melatonin und Serotonin

Ende Oktober ist der Körper einem doppelten Faktor ausgesetzt: Die künstliche Zeitverschiebung fällt mit der natürlichen Verkürzung der Tageslichtstunden zusammen. Unter diesen Bedingungen steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol, während der Melatoninspiegel im Gegenteil sinkt. Das führt zu Reizbarkeit, Erschöpfung und verminderter Konzentration. Gleichzeitig sinkt durch das weniger werdende Tageslicht auch die Menge an Serotonin — dem sogenannten „Glückshormon“. Für Menschen, deren Schlaf ohnehin durch nächtliche Luftangriffsalarme und unregelmäßige Erholung gestört ist, fühlt sich dieser „doppelte Schlag“ besonders akut an.

Tageslicht — das wichtigste Anpassungsinstrument

Experten betonen, dass Sonnen- und Tageslicht von entscheidender Bedeutung sind, damit das Gehirn versteht: Der Morgen ist da, es ist Zeit aufzuwachen und die Stimmung zu stabilisieren. Selbst bei bewölktem Himmel ist das Licht draußen um ein Vielfaches intensiver als jede Zimmerlampe. Deshalb sollte man morgens die Vorhänge weit öffnen, besonders bei der Arbeit im Homeoffice, und im Büro kurze Pausen einlegen, um auf den Balkon oder nach draußen zu gehen — zumindest für 15 Minuten in der Mittagspause, um frische Luft zu schnappen und seine Dosis Tageslicht zu bekommen. Spaziergänge sind selbst an trüben Tagen nützlich.

Wie man den Schlaf sanft und ohne starre Regeln anpasst

Die Aufgabe in der Übergangszeit besteht nicht darin, sich in starre Vorgaben zu zwängen, sondern sich sanft anzupassen. Die Zeit, zu der man einschlafen möchte und das Aufwachen am angenehmsten ist, kann sich verschieben, und das ist völlig normal. Die Psychologin rät, behutsam vorzugehen: Die Bettgehzeit in der ersten Woche beispielsweise nur um 15 Minuten und in der zweiten Woche um 30 Minuten verschieben, damit sich der Körper ohne unnötigen Stress gewöhnt. Wichtig ist auch, den Tag so zu gestalten, dass man sich auf den Abend freut — indem man nicht nur Licht, sondern auch Wärme hinzufügt: eine angenehme Duftkerze, eine gemütliche Lichterkette, die Rückkehr zu einem Hobby, Lesen oder einer Serie. Solche Rituale helfen dabei, sich in einer kurzen und dunklen Phase psychologisch zu „erden“.

Wann man wachsam sein sollte

Laut Anastasiia Patenko gilt: Wenn die Zeitumstellung nicht von einem schweren emotionalen Tief bis hin zur Apathie, anhaltender Erschöpfung trotz Schlaf oder einer Unlust an Dingen, die früher Freude bereitet haben, begleitet wird, liegt die Ursache höchstwahrscheinlich am Herbst-Winter-Wechsel und nicht an einer psychischen Störung. In einem solchen Fall sollte man nicht in Panik geraten, sondern auf den eigenen Zustand achten und Aufgaben mit dem Bewusstsein planen, dass sie an kurzen Tagen nicht so leicht von der Hand gehen wie im Sommer. Sollten Stimmungstief, Apathie oder chronischer Schlafmangel jedoch anhalten und den Rahmen einer normalen Anpassung sprengen, ist es sinnvoll, fachliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.