У ніч із суботи 24 на неділю 25 жовтня 2026 року Україна перейде на зимовий час: о 04:00 стрілки годинника переведуть на одну годину назад — на 03:00. Формально це дає додаткову годину сну, але, за словами фахівців, саме цими днями організм переживає один із найнапруженіших періодів року. Втома, проблеми зі сном, дратівливість і пригнічений настрій стають частими супутниками зміни графіка, а в умовах війни до них нерідко додається підвищена тривожність та спад емоцій. Про те, як пройти цей період комфортно й не переплутати звичайну адаптацію з серйознішим станом, у коментарі для Wave.RBC розповіла психологиня платформи Betobee та психоедукаторка Анастасія Патенко.
Коли і як переводять годинники у 2026 році
Згідно з постановою Кабінету Міністрів, в Україні перехід на зимовий час відбувається в останню неділю жовтня. У 2026 році це 25 жовтня, тому зміна відбудеться в ніч із 24 на 25 жовтня: о 04:00 годинник відсувають на 03:00. На смартфонах, комп'ютерах та інших пристроях із автоматичним оновленням часу зміна зазвичай відбувається самостійно, тоді як механічний годинник і прилади без автоналаштування потрібно перевести вручну. Терапевти нагадують, що на адаптацію організму до нового режиму зазвичай іде близько тижня або півтора тижня, тому за кілька днів до переходу важливо подбати про повноцінний сон — дорослим рекомендують орієнтуватися на 7–9 годин сну на добу.
Чому внутрішній годинник «не встигає» за стрілками
Ключова проблема переходу — не сама додаткова година, а розсинхронізація. Внутрішній біологічний годинник, тобто циркадні ритми, не зсувається автоматично разом зі стрілками: він просто не встигає за новим графіком. Гормони, що регулюють неспання і відпочинок, починають виділятися невчасно, і саме через цей «розсинхрон» виникають тривожність, розбитість, втома, дратівливість і поганий настрій. «З переведенням годинників відбувається не лише плюс одна додаткова година сну, а й черговий збій наших налаштувань. Виходиш із роботи чи ввечері на вулицю — а вже темно. Попереду ще багато зимових, зовсім не теплих і не дуже сонячних днів», — пояснює Анастасія Патенко.
Подвійний удар: кортизол, мелатонін і серотонін
Наприкінці жовтня організм стикається з подвійним фактором: штучне зміщення графіка збігається з природним скороченням світлового дня. За таких умов зростає рівень кортизолу — гормону стресу, — а рівень мелатоніну, навпаки, падає. Звідси дратівливість, виснаження та зниження концентрації. Водночас через зменшення світлового дня знижується і кількість серотоніну — так званого «гормону радості». Для людей, у яких сон і так порушений через нічні повітряні тривоги та нерегулярний відпочинок, цей «подвійний удар» відчувається особливо гостро.
Денне світло — головний інструмент адаптації
Фахівці наголошують, що сонячне та денне світло критично важливі для того, щоб мозок розумів: настали ранок, час прокидатися і вирівнювати настрій. Навіть за затягнутим хмарами небом світло на вулиці в рази інтенсивніше за будь-яку лампу в кімнаті. Тому із самого ранку варто розсувати штори, особливо при роботі вдома, а в офісі робити мікроперерви й виходити на балкон або на вулицю — хоча б на 15 хвилин у обідню перерву, щоб подихати свіжим повітрям і отримати свою порцію денного світла. Прогулянки корисні навіть у похмурі дні.
Як м'яко адаптувати сон без жорстких рамок
Завдання в період переходу — не загнати себе в жорсткі рамки, а м'яко адаптуватися. Час, у який хочеться лягати і коли комфортніше прокидатися, може зміститися, і це нормально. Психологиня радить рухатися плавно: зсувати час відходу до сну, наприклад, перший тиждень лише на 15 хвилин, а на другий — на 30 хвилин, щоб організм звик без зайвого стресу. Також важливо організувати день так, щоб хотілося чекати вечір, — додаючи не лише світло, а й тепло: приємну ароматичну свічку, затишну гірлянду, повернення до улюбленого заняття, читання чи серіалу. Такі ритуали допомагають психологічно «заземлитися» в короткий і темний період.
Коли варто насторожитися
За словами Анастасії Патенко, якщо зміна часу не супроводжується сильним емоційним спадом до апатії, втомою, яка не проходить після сну, небажанням здійснювати дії, що раніше приносили радість, — імовірніше, причина стану саме в переході на осінньо-зимовий режим, а не в якомусь розладі. У такому разі не варто лякатися, а звертати увагу на власний стан і планувати справи з розумінням, що в короткий світловий день вони даються не так легко, як улітку. Якщо ж спад настрою, апатія або хронічний недосип зберігаються і виходять за межі звичайної адаптації, має сенс звернутися до фахівця.
