In den sozialen Medien ist ein Video mit dem britischen Schauspieler Tom Holland viral gegangen, in dem er über seinen Lieblings-Crossfit-Workout namens „Cindy“ erzählt. Der Komplex dauert nur 20 Minuten und besteht aus drei Grundübungen – Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen. Nach der Veröffentlichung des Clips begannen Tausende Instagram- und TikTok-Nutzer, Fitness-Influencer und sogar US-Soldaten, dieses Format nachzuahmen, doch nicht jedem gelingt es, das Ergebnis des „Spider-Man“ zu übertreffen.

Was ist der Cindy-Workout

Cindy ist ein klassischer Crossfit-Komplex im AMRAP-Format (As Many Rounds As Possible, „so viele Runden wie möglich“). Ein Durchgang umfasst 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen, die nacheinander ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt werden. Das Ziel des Trainings besteht darin, sich auf 20 Minuten zu beschränken und in dieser Zeit so viele solcher Durchgänge wie möglich hintereinander zu wiederholen. Gerade diese Einfachheit und die zeitliche Begrenzung machen den Komplex beliebt: Er erfordert außer einem Barren keine Ausrüstung und eignet sich hervorragend zur Überprüfung der funktionellen Ausdauer.

Wie Tom Holland den Komplex beschreibt

In einem Kommentar für Men's Health UK nannte der Schauspieler Cindy ein „hervorragendes Training“, bei dem man „über nichts anderes nachdenken muss, man zählt einfach nur die Durchgänge“. Seinen Worten zufolge schafft er in einem stark ermüdeten Zustand einen Durchgang pro Minute, was am Ende etwa 20 Runden in einem 20-minütigen Intervall ergibt. Holland betont, dass das Format hilft, sich auf das Zählen zu konzentrieren und sich nicht ablenken zu lassen, was es sowohl zum Aufwärmen als auch zur vollen Belastung zu einem praktischen Werkzeug macht.

Der virale Effekt nach dem neuen „Spider-Man“

Das Interesse am Training stieg nach dem Kinostart des Films „Spider-Man: Brandneu“ sprunghaft an. In der Feed-Darstellung erscheint der Schauspieler oben ohne und zeigt eine exzellente körperliche Verfassung, was die Aufmerksamkeit des Publikums zusätzlich anheizte. Auf Instagram und TikTok gibt es bereits Tausende Videos, in denen Sportler, Fitness-Blogger und Militärs den Cindy-Komplex nachahmen; die Clips sammeln Millionen von Aufrufen. Dabei stellen die Redaktionen fest, dass es bei Weitem nicht allen gelingt, das Ergebnis von Holland zu wiederholen – genau das verwandelt das Training in einen inoffiziellen Challenge.

Bewertung eines professionellen Trainers

Der Top-Trainer des Sportclubs Smartass, Artyom Hilynych, nannte Cindy einen „hervorragenden und effektiven Komplex“, insbesondere bei zeitlicher Begrenzung. Seinen Worten zufolge lässt sich auf seiner Basis ein vollständiges 30-minütiges Training aufbauen: 5 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten Hauptteil und 5 Minuten Cool-down, oder der Komplex wird in einen längeren und anspruchsvolleren Workout eingebaut. Der Trainer selbst wiederholte das Format: „Ich bin ein bisschen in Fahrt gekommen und habe mich beim Zählen verlaufen, aber insgesamt sind es bis zu 30 Runden geworden“, wobei er nur minimale Pausen zwischen den Durchgängen einlegte. Nach seiner Einschätzung schafft ein gut trainierter Mensch etwa 20–25 Runden, was von Technik, Alter und Gewicht abhängt; daher kann der Komplex als Maßstab zur Bewertung der funktionellen Ausdauer und des Fortschritts dienen.

Warnungen und Sicherheitshinweise

Trotz der Effizienz betont der Trainer, dass ein hochintensives Training viel Energie kostet und eine erhebliche Belastung für das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln darstellt. Er rät dringend, auf das eigene Wohlbefinden zu achten: „Es sollte sich anstrengend anfühlen, aber nicht schlecht.“ Auf hohe Ergebnisse zielen und fortschreiten kann man nur bei vorhandener Erfahrung mit solchen Belastungen, um Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden.