Wenn man zum Abendessen etwas Sättigendes, aber ohne aufwendiges und langes Kochen möchte, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Julia Dragulova in ihrem Instagram-Video einen Auflauf mit Hähnchenbrustfilet, Zucchini und Mozzarella. Nach Berechnungen der Rezeptautorin enthält eine Portion etwa 39 g Protein bei rund 365 kcal, was das Gericht gleichzeitig proteinreich und relativ kalorienarm macht. Das Projekt Styler (RBC-Ukraine) hat den Schritt-für-Schritt-Zubereitungsprozess analysiert und erklärt, warum diese Kombination aus Zutaten für alle geeignet ist, die abnehmen möchten.

Vorbereitung der Eierbasis und des Hähnchens

Man beginnt mit der Eierbasis: Die Eier werden verquirlt, Joghurt und 50 g geriebener Mozzarella werden hinzugegeben. Separat wird das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke geschnitten, in die Eier-Joghurt-Mischung eingerührt, gesalzen, mit den Lieblingsgewürzen gewürzt und gut vermengt. Gerade diese Kombination – Eier, Joghurt, Käse und Hähnchenbrustfilet – bildet den eigentlichen Proteinanteil des Gerichts.

Zusammenstellen und Backen

Die Zucchini wird geschnitten und auf den Boden der Auflaufform gegeben, darüber wird die Eier-Hähnchen-Masse gleichmäßig verteilt. Die Zwiebel wird in halbe Ringe geschnitten, die Tomate in kleine Stücke oder Scheiben und das Gemüse wird auf den Auflauf gegeben. Mit dem restlichen Mozzarella wird das Gericht von oben bestreut und in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen gegeben. Es wird etwa 30–40 Minuten gebacken, bis oben eine goldbraune Kruste entsteht.

Warum das Gericht zur Gewichtsreduktion geeignet ist

Protein wird vom Körper zum Erhalt und zur Wiederherstellung von Geweben und Muskelmasse benötigt. Darüber hinaus kann proteinreichere Nahrung laut Studien ein ausgeprägteres Sättigungsgefühl fördern. Durch das Hähnchenbrustfilet, die Eier, den Mozzarella und den Joghurt wird der Auflauf nicht nur kalorienarm, sondern auch ziemlich proteinreich, was hilft, den Appetit im Rahmen einer Abnehmration zu kontrollieren.

Proteinempfehlungen laut EFSA und NHS

Zur Orientierung: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt die Referenzmenge für die Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen auf 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fest. Dabei kann der individuelle Bedarf laut NHS je nach Alter, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren unterschiedlich sein. Eine Portion des Auflaufs mit rund 39 g Protein kann somit einen erheblichen Teil der täglichen Zufuhr für eine Person mit mittlerem Körpergewicht ausmachen.