In der modernen, schnellen Lebensweise scheint eine gesunde Ernährung für viele, die nicht zu Hause kochen oder gesunde Mahlzeiten bestellen können, unmöglich zu sein. In Restaurants ist das Essen oft fettig und kalorienreich, mit einem Überschuss an Pflanzenöl, Käse und Sahne. Die zertifizierte Ernährungsberaterin mit dem internationalen PN-1-Zertifikat, Darina Leonowa, die diesen Artikel für Wave RBC.ua vorbereitet hat, sieht das jedoch anders: Ihrer Meinung nach sollte eine gesunde Ernährung nicht kompliziert und zeitaufwendig sein, und in Restaurants und Cafés kann man durchaus gesündere Gerichte wählen, indem man bestimmte Regeln beachtet.

Ausgewogenheit auf dem Teller statt Extremen

Das Schlüsselprinzip der Ernährungsberaterin ist die Ausgewogenheit auf dem Teller ohne Extreme und den Verzicht auf Lieblingsgerichte. Leonowa gibt offen zu, dass sie selbst nicht gerne kocht und meistens einfach keine Zeit dafür hat, daher basiert ihre Ernährung auf einfach zubereiteten Gerichten mit minimaler Zeit in der Küche. Genau dieser Ansatz, so sagt sie, ermöglicht es ihr, sich ausgewogen zu ernähren; jahrelang konnte sie zu diesem Lebensstil nicht übergehen aus Angst, dass er ihre ganze Freizeit in Anspruch nehmen würde. Daher versteht die Expertin Menschen gut, die chaotisch essen und nicht wissen, wie man dies gleichzeitig schnell, lecker und gesund machen kann.

Kleine Schritte statt plötzlicher Veränderungen

Die Änderung der Essgewohnheiten erfordert am Anfang Anstrengung, und die Ernährungsberaterin betont, dass sie ihren Kunden niemals „Leichtigkeit“ verspricht, da dies eine Täuschung wäre. Sie vergleicht den Prozess mit dem Muskelaufbau: Der erste Versuch fällt schwer, aber die folgenden werden deutlich einfacher, und mit der Zeit kann sich der Mensch ein Leben ohne neue Gewohnheiten gar nicht mehr vorstellen. Eine plötzliche Änderung der Ernährung führt hingegen oft zu Erschöpfung und Burnout und verwandelt eine ausgewogene Ernährung in einen weiteren gescheiterten wöchentlichen Versuch. Daher rät Leonowa, mit einer ausgewogenen Mahlzeit pro Tag und einigen Sorten Getreide und Gemüse zu beginnen, anstatt alle Mahlzeiten sofort umzustellen und die gesamte Einkaufsliste zu kaufen.

Ausgewogene Mahlzeit ohne Kochen

Für Fälle mit Zeitmangel empfiehlt die Expertin, zu Hause Lebensmittel vorrätig zu halten, die keine Zubereitung erfordern, aus denen sich in wenigen Minuten eine vollständige Mahlzeit zusammenstellen lässt. Nach ihrem Schema liefern Kohlenhydrate zwei Scheiben Vollkornbrot, Fladenbrot, Tortillas oder Knäckebrot; Protein – Thunfisch in Eigensaft, Sardinen, leicht gesalzenen Fisch, Schinken mit guter Zusammensetzung, fermentierte Milchprodukte oder Konserven von Hülsenfrüchten. Wenn man Gemüse aus dem Kühlschrank und eine Frucht hinzufügt, erhält man eine ausgewogene Mahlzeit ohne jegliches Kochen.

Vorratshaltung als praktisches Werkzeug

Die Ernährungsberaterin hebt besonders einfache Vorratshaltungen hervor, die während der Woche Zeit sparen. Sie kocht gleichzeitig zwei Arten von Getreide und zwei Arten von Fisch oder Fleisch und kombiniert diese dann mehrere Tage lang auf dem Teller, ergänzt durch frisches oder vorgefertigtes Gemüse. Dieser Ansatz hilft, Eintönigkeit und den Stress durch die tägliche Menüplanung zu vermeiden und behält gleichzeitig die Vielfalt der Ernährung bei.

Wie man in Restaurants bestellt und die Norm für Kalorien, Fette, Proteine und Kohlenhydrate nicht überschreitet

Das Essen in Restaurants ist objektiv schwieriger, da der Gast nicht genau weiß, was und in welcher Menge in die Gerichte gegeben wird. Dennoch rät Leonowa, den Teller aus dem Vorhandenen auszugleichen: Man sollte bitten, die Hälfte der Beilage statt einer großen Portion zu servieren, diese mit einem Gemüsesalat und einer vollständigen Proteinportion zu ergänzen – nicht nur mit symbolischen Gramm Hühnchen im „Caesar“-Salat, sondern mit einer vollen Portion Geflügel, Fisch, rotem Fleisch oder Meeresfrüchten. Sie weist besonders darauf hin, dass das Hauptproblem in Restaurants die übermäßige Fettigkeit der Gerichte ist, daher sollte man weniger fettige Optionen aus dem Menü bevorzugen.