Миллионы украинцев на протяжении нескольких лет живут в режиме хронического фрагментарного сна: ночные воздушные тревоги, обстрелы и необходимость быть готовым к эвакуации превращают ночь в череду коротких отрезков бодрствования. Утром человек всё равно выходит на работу, в школу, выполняет бытовые обязанности — и организм накапливает «долг сна», который, по словам специалистов, бьёт прежде всего по сердечно-сосудистой системе. Кандидат медицинских наук, кардиолог, специалист ультразвуковой диагностики и эндокринолог Наталья Столяр-Капшитар в блиц-интервью lifestyle-проекту Wave (РБК-Украина) подробно разобрала, что происходит с сердцем и сосудами при регулярном недосыпе и какие меры действительно помогают восстановиться без вреда.

Организм воспринимает бессонницу как хронический стресс

По словам Столяр-Капшитар, отсутствие полноценного сна активирует в организме те же механизмы, что и острый стресс: растёт уровень кортизола, повышается артериальное давление, учащается пульс, сердце начинает работать в более напряжённом режиме. Уже после одной бессонной ночи сосуды хуже расслабляются и теряют эластичность — это подтверждается данными ультразвуковой диагностики. Если такие эпизоды повторяются систематически, как это характерно для жителей зон, регулярно подвергающихся обстрелам, нагрузка на сердечно-сосудистую систему становится кумулятивной.

Долгосрочные риски: от гипертонии до инфаркта

Кардиолог прямо подтвердила связь регулярного недосыпа с повышенным риском артериальной гипертензии, нарушений сердечного ритма, а в долгосрочной перспективе — инфаркта миокарда и инсульта. Помимо сердца, страдает и обмен веществ: ухудшается инсулинорезистентность, изменяются показатели сахара и холестерина в крови. Таким образом, хронический дефицит сна работает как мультифакторный триггер, одновременно нагружая сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Какие симптомы после бессонной ночи — норма, а какие — повод для тревоги

Усталость, сонливость, лёгкая раздражительность и умеренно ускоренный пульс на следующий день после прерванной ночи врач называет ожидаемыми реакциями. Однако боль или давление в груди, выраженная одышка, головокружение, ощущение перебоев в работе сердца и сильное сердцебиение — это тревожные сигналы. В таких случаях, особенно при уже имеющейся гипертонии или сердечно-сосудистых заболеваниях, необходимо своевременно обратиться за медицинской помощью, а не «перетерпеть» до следующего дня.

Как безопасно восстановить бодрость: сон, свет, движение и кофеин

Оптимальным инструментом восстановления после прерванной ночи кардиолог называет короткий дневной сон продолжительностью 15–20 минут. Если спать 30–40 минут и дольше, высока вероятность проснуться ещё более разбитым из-за пробуждения в фазе глубокого сна; при возможности выделить больше времени лучше ориентироваться на около 1,5 часов — это примерно полный цикл сна. Дополнительно помогают дневной свет, 20–30 минут умеренной физической активности (прогулка, лёгкая разминка), умывание прохладной водой. Кофеин допустим в умеренных дозах: для здорового взрослого ориентир — не более 400 мг в сутки (примерно 3–4 чашки кофе в зависимости от крепости), а после бессонной ночи лучше ограничиться одной-двумя чашками за раз, поскольку сердечно-сосудистая система уже работает с дополнительной нагрузкой.

Почему энергетики — плохая идея после бессонной ночи

Столяр-Капшитар настоятельно не рекомендует использовать энергетические напитки как «спасательный круг». Они содержат высокие дозы кофеина, сахара и других стимулирующих компонентов, которые в сочетании с недосыпом способны усилить тахикардию, спровоцировать аритмию или резкие скачки артериального давления. Особо опасна комбинация энергетика с физической нагрузкой: и стимуляторы, и спорт одновременно увеличивают нагрузку на сердце, а дефицит сна добавляет к этому ещё один стрессовый фактор. Врач подчёркивает: кофе и энергетики лишь маскируют усталость, но не устраняют последствия недосыпа и не заменяют полноценный сон.

Практические рекомендации для тех, кто регулярно недосыпает из-за тревог

Если ночь была прервана тревогой, кардиолог советует в течение дня найти возможность для короткого сна (15–20 минут), утром максимально долго находиться на дневном свете и встроить в распорядок 20–30 минут умеренной активности. Систематически заменять сон кофе или энергетиками не следует. Если проблемы со сном из-за ночных тревог стали регулярными, а усталость, учащённое сердцебиение или повышенное давление повторяются из ночи в ночь, необходимо обратиться к врачу и пройти обследование сердечно-сосудистой системы. Как отмечает Столяр-Капшитар, эти методы помогают временно повысить работоспособность, но не отменяют необходимости полноценного сна — и задача общества и государства, по сути, состоит в том, чтобы дать людям возможность спать спокойно.