Ночные воздушные тревоги и обстрелы стали повседневной реальностью для миллионов украинцев. Даже если человек формально проводит в постели восемь часов, постоянные прерывания сна превращают отдых в изнурительный процесс. Сомнолог, доктор философии по медицине (PhD), врач-невролог и психотерапевт Анастасия Шкодина объяснила, как именно фрагментация сна влияет на мозг и организм, почему привыкнуть к ночным пробуждениям невозможно и что реально помогает восстановиться после бессонной ночи.

Фрагментация сна: почему «восемь часов» — это не всегда восемь часов

Каждое пробуждение из-за сирены или обстрела — это оборванный цикл сна. По словам Шкодиной, больше всего при этом страдают глубокая фаза и REM-сон: первая отвечает за физическое восстановление, вторая — за эмоциональную обработку информации и формирование памяти. Даже если человек «набрал» нужное количество часов в постели, разбитый на куски сон по своему эффекту близок к полноценной депривации. Кроме того, не успевает полноценно работать глимфатическая система, которая ночью выводит продукты обмена из мозга. Поэтому ключевым показателем является не время, проведённое в кровати, а время, в течение которого организм действительно находился в восстановительном сне.

Почему организм не «привыкает» к тревогам

Один из распространённых мифов — что со временем человек адаптируется к ночным пробуждениям и перестаёт их замечать. Шкодина категорически опровергает это: организм не привыкает, он лишь учится реагировать эффективнее, а это принципиально разные механизмы. Любое внезапное пробуждение запускает реакцию «бей или беги»: высвобождается кортизол, ускоряется сердцебиение, тело мобилизуется. Со временем мозг начинает распознавать потенциально опасные часы и пробуждать человека заранее — некоторые люди даже слышат сирену там, где её нет. Это не сбой, а адаптация к реальной среде, однако такая адаптация хронически изнуряет организм, даже когда непосредственной угрозы уже нет.

Как заснуть после отбоя: что работает, а что — нет

Универсальной инструкции, как быстро уснуть после тревоги, не существует — и это не отговорка, а физиология. У каждого человека своя реакция на стресс: то, что успокаивает одного, может усилить тревогу у другого. Главная задача, по словам сомнолога, — не пытаться «успокоиться силой воли», а дать нервной системе сигнал безопасности. В этом могут помочь тепло, приглушённый свет, знакомый ритуал перед сном — например, сначала тёплая, а затем прохладная вода. Принципиально важно: новости и телефон сразу после отбоя — это не успокоение, а новая волна стресса поверх предыдущей. Дыхательные практики, релаксация и белый шум тоже не являются универсальным решением: кому-то дыхание по квадрату помогает, а кого-то заставляет раздражаться; белый шум для одних маскирует непредсказуемые звуки, для других сам становится раздражителем. Критерий эффективности один — действительно ли конкретная техника даёт нервной системе ощущение «сейчас безопасно».

Дневной сон, кофе и одна привычка, которая помогает всем

Компенсировать ночное недосыпание дневным сном можно, но с оговорками. Оптимальна короткая дрема на 10–20 минут: она восстанавливает внимание, не погружая в глубокий сон, после которого можно очнуться с ощущением разбитости. Если ночью удалось поспать менее четырёх часов, допустим более длинный дневной сон — около часа-полутора, но строго до 14:00–15:00, иначе он замкнёт цикл недосыпа и повлияет на следующую ночь. Разовая чашка кофе утром после бессонной ночи допустима и даёт кратковременную бодрость, однако ежедневное «затирание» хронического долга сна кофеином не работает: усталость никуда не девается, она лишь откладывается на потом. Если выбирать одну привычку, наиболее близкую к универсальной, Шкодина рекомендует яркий свет в первой половине дня, особенно после бессонной ночи. Это простой сигнал для мозга: «начался новый день», — и он помогает стабилизировать внутренние часы даже тогда, когда ритм сна нарушен.