В ночь с субботы 24 на воскресенье 25 октября 2026 года Украина перейдёт на зимнее время: в 04:00 стрелки часов переведут на один час назад — на 03:00. Формально это даёт дополнительный час сна, но, по словам специалистов, именно в эти дни организм переживает один из самых напряжённых периодов года. Усталость, проблемы со сном, раздражительность и удручённое настроение становятся частыми спутниками смены графика, а в условиях войны к ним нередко добавляется повышенная тревожность и спад эмоций. О том, как пройти этот период комфортно и не перепутать обычную адаптацию с более серьёзным состоянием, в комментарии для Wave.RBC рассказала психолог платформы Betobee и психоэдукатор Анастасия Патенко.

Когда и как переводят часы в 2026 году

Согласно постановлению Кабинета Министров, в Украине переход на зимнее время происходит в последнее воскресенье октября. В 2026 году это 25 октября, поэтому смена произойдёт в ночь с 24 на 25 октября: в 04:00 часы отодвигают на 03:00. На смартфонах, компьютерах и других устройствах с автоматическим обновлением времени изменение обычно происходит самостоятельно, тогда как механические часы и приборы без автонастройки нужно перевести вручную. Терапевты напоминают, что на адаптацию организма к новому режиму обычно уходит около недели или полутора недель, поэтому за несколько дней до перехода важно позаботиться о полноценном сне — взрослым рекомендуют ориентироваться на 7–9 часов сна в сутки.

Почему внутренние часы «не успевают» за стрелками

Ключевая проблема перехода — не сам дополнительный час, а рассинхронизация. Внутренние биологические часы, то есть циркадные ритмы, не смещаются автоматически вместе со стрелками: они просто не успевают за новым графиком. Гормоны, регулирующие бодрствование и отдых, начинают выделяться не вовремя, и именно из-за этого «розсинхрона» возникают тревожность, разбитость, усталость, раздражительность и плохое настроение. «С переводом часов происходит не только плюс один дополнительный час сна, но и очередной сбой наших настроек. Выходишь с работы или вечером на улицу — а уже темно. Впереди ещё много зимних, совсем не тёплых и не очень солнечных дней», — объясняет Анастасия Патенко.

Двойной удар: кортизол, мелатонин и серотонин

В конце октября организм сталкивается с двойным фактором: искусственное смещение графика совпадает с естественным сокращением светового дня. В таких условиях растёт уровень кортизола — гормона стресса, — а уровень мелатонина, напротив, падает. Отсюда раздражительность, истощение и снижение концентрации. Одновременно из-за уменьшения светового дня снижается и количество серотонина — так называемого «гормона радости». Для людей, у которых сон и так нарушен из-за ночных воздушных тревог и нерегулярного отдыха, этот «двойной удар» ощущается особенно остро.

Дневной свет — главный инструмент адаптации

Специалисты подчёркивают, что солнечный и дневной свет критически важны для того, чтобы мозг понимал: пришло утро, пора просыпаться и выравнивать настроение. Даже при затянутом облаками небе свет на улице в разы интенсивнее любой лампы в комнате. Поэтому с самого утра стоит раздвигать шторы, особенно при работе дома, а в офисе делать микроперерывы и выходить на балкон или на улицу — хотя бы на 15 минут в обеденный перерыв, чтобы подышать свежим воздухом и получить свою порцию дневного света. Прогулки полезны даже в пасмурные дни.

Как мягко адаптировать сон без жёстких рамок

Задача в период перехода — не загнать себя в жёсткие рамки, а мягко адаптироваться. Время, в которое хочется ложиться и когда комфортнее просыпаться, может сместиться, и это нормально. Психолог советует двигаться плавно: смещать время отхода ко сну, например, первую неделю только на 15 минут, а на вторую — на 30 минут, чтобы организм привык без лишнего стресса. Также важно организовать день так, чтобы хотелось ждать вечер, — добавляя не только свет, но и тепло: приятную ароматическую свечу, уютную гирлянду, возвращение к любимому занятию, чтению или сериалу. Такие ритуалы помогают психологически «заземлиться» в короткий и тёмный период.

Когда стоит насторожиться

По словам Анастасии Патенко, если смена времени не сопровождается сильным эмоциональным спадом до апатии, усталостью, которая не проходит после сна, нежеланием совершать действия, раньше приносившие радость, — вероятнее всего, причина состояния именно в переходе на осенне-зимний режим, а не в каком-то расстройстве. В таком случае не стоит пугаться, а обращать внимание на собственное состояние и планировать дела с пониманием, что в короткий световой день они даются не так легко, как летом. Если же спад настроения, апатия или хронический недосып сохраняются и выходят за рамки обычной адаптации, имеет смысл обратиться к специалисту.