Когда на ужин хочется чего-то сытного, но без долгого и сложного приготовления, нутрициолог Юлия Драгулова в своем видео в Instagram предлагает запеканку с куриным филе, кабачком и моцареллой. По подсчетам автора рецепта, одна порция содержит около 39 г белка при примерно 365 ккал, что делает блюдо одновременно белковым и относительно низкокалорийным. Проект Styler (РБК-Украина) разобрал пошаговый процесс приготовления и объяснил, почему такая комбинация продуктов подходит тем, кто хочет похудеть.
Подготовка яичной основы и курицы
Начинать стоит с яичного основания: яйца взбивают, добавляют йогурт и 50 г натертой моцареллы. Отдельно куриное филе нарезают небольшими кусочками, вмешивают в яично-йогуртовую смесь, солят, приправляют любимыми специями и хорошо перемешивают. Именно это сочетание — яйца, йогурт, сыр и куриное филе — формирует основную белковую часть блюда.
Сборка и запекание
Кабачок нарезают и выкладывают на дно формы для запекания, а сверху равномерно распределяют яично-куриную массу. Лук режут полукольцами, помидор — небольшими кусочками или ломтиками и выкладывают овощи поверх запеканки. Остатком моцареллы блюдо посыпают сверху и ставят в разогретую до 180 градусов духовку. Запекают примерно 30–40 минут, пока сверху не образуется румяная корочка.
Почему блюдо подходит для снижения веса
Белок нужен организму для поддержания и восстановления тканей и мышечной массы. Кроме того, по данным исследований, более белковая пища может способствовать более выраженному ощущению сытости. За счет куриного филе, яиц, моцареллы и йогурта запеканка получается не просто низкокалорийной, но и довольно белковой, что помогает контролировать аппетит в рамках рациона для похудения.
Нормы потребления белка по данным EFSA и NHS
Для ориентира: Европейское агентство безопасности пищевых продуктов (EFSA) устанавливает референтное потребление белка для здоровых взрослых на уровне 0,83 г на килограмм массы тела в сутки. При этом, по данным NHS, индивидуальная потребность может отличаться в зависимости от возраста, уровня физической активности и других факторов. Таким образом, порция запеканки с около 39 г белка может составлять значительную часть суточной нормы для человека средней массы тела.
