Останнім часом білок перетворився на майже головний тренд у світі харчування. Соціальні мережі переповнені порадами щодо необхідності збільшувати його споживання, а полиці магазинів ломляться від продуктів із маркуванням «high protein». Однак за модою часто ховаються важливі фізіологічні потреби організму. Розбираємося, кому дійсно потрібні протеїнові батончики, а хто просто слідкує за трендом, разом із нутриціологом Юлією Драгуловою.
Чому всі говорять про білок?
Зростання інтересу до цього нутрієнта має логічне пояснення. Білок — фундаментальний будівельний матеріал, що бере участь у відновленні тканин, підтримці м'язової маси та роботі імунної системи. Популярність теми також підживлюється розвитком спортивної культури та трендом на усвідомлене харчування. Тим не менш, експерти нагадують: здоровий раціон будується на балансі білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів.
Дві крайнощі в харчуванні
Сьогодні спостерігається полярне ставлення до білка. Одні люди, захоплені модою, намагаються споживати його в надмірній кількості, вважаючи, що «чим більше, тим краще». Інші, навпаки, вважають, що отримують достатньо, хоча їхній раціон складається переважно з ковбасних виробів та ультраоброблених продуктів. Ключова помилка — фокусування лише на кількості, а не на якості джерел.
Скільки білка потрібно саме вам?
Універсальної норми, що підходить кожному, не існує. Потреба залежить від віку, ваги, стану здоров'я та рівня активності. Для здорового дорослого людини базовою рекомендацією є 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. Однак для тих, хто регулярно займається спортом, особливо силовими тренуваннями, або відчуває високі фізичні навантаження, ця цифра може зрости до 1,6–2 г на кілограм ваги.
Найкращі джерела білка
Найкращими постачальниками повноцінного білка, що містить усі незамінні амінокислоти, є:
- Риба та морепродукти;
- Птиця та яйця;
- Кисломолочні продукти.
Важливу роль відіграють і рослинні джерела: бобові, тофу, горіхи та насіння. Оптимальна стратегія — комбінувати різні джерела протягом дня, не обмежуючись одним продуктом.
Протеїнові батончики: панацея чи маркетинг?
Протеїнові коктейлі та батончики — зручний інструмент для людей із щільним графіком, спортсменів або тих, хто відновлюється після хвороби. Вони допомагають компенсувати дефіцит нутрієнтів, коли повноцінний прийом їжі неможливий. Однак важливо пам'ятати: це доповнення до раціону, а не його заміна. При виборі таких продуктів варто уважно вивчати склад, оскільки багато з них містять надлишок цукру або насичених жирів.
Поради для збалансованого раціону
Для тих, хто хоче грамотно збільшити споживання білка без складних дієт, нутриціолог рекомендує три прості кроки:
- Додавайте джерело білка до кожного основного прийому їжі. Приблизно чверть тарілки має займати білкова їжа.
- Замінюйте легкі перекуси на поживні варіанти: натуральний йогурт, сир, горіхи або якісний протеїновий батончик.
- Плануйте раціон заздалегідь, щоб уникнути спонтанних та нездорових виборів.
Помірне збільшення білка безпечно для здорової людини, але важливо не забувати про овочі, клітковину та жири. Людям із захворюваннями нирок перед зміною раціону необхідно проконсультуватися з лікарем.
