Коли на вечерю хочеться чогось ситного, але без довгого та складного приготування, нутриціолог Юлія Драгулова у своєму відео в Instagram пропонує запеканку з курячим філе, кабачком та моцарелою. За розрахунками авторки рецепта, одна порція містить близько 39 г білка при приблизно 365 ккал, що робить страву водночас білковою та відносно низькокалорійною. Проєкт Styler (РБК-Україна) розібрав покроковий процес приготування та пояснив, чому така комбінація продуктів підходить тим, хто хоче схуднути.
Підготовка яєчної основи та курки
Починати варто з яєчної основи: яйця збивають, додають йогурт і 50 г натертої моцарели. Окремо куряче філе нарізають невеликими шматочками, замішують у яєчно-йогуртову суміш, солять, приправляють улюбленими спеціями та ретельно перемішують. Саме це поєднання — яйця, йогурт, сир і куряче філе — формує основну білкову частину страви.
Збірка та запікання
Кабачок нарізають і викладають на дно форми для запікання, а зверху рівномірно розподіляють яєчно-курячу масу. Цибулю ріжуть півкільцями, помідор — невеликими шматочками або скибочками та викладають овочі поверх запеканки. Рештою моцарели страву посипають зверху і ставлять у розігріту до 180 градусів духовку. Запікають приблизно 30–40 хвилин, доки зверху не утвориться рум'яна скоринка.
Чому страва підходить для зниження ваги
Білок потрібен організму для підтримки та відновлення тканин і м'язової маси. Крім того, за даними досліджень, більш білкова їжа може сприяти більш вираженому відчуттю ситості. Завдяки курячому філе, яйцям, моцарелі та йогурту запеканка виходить не просто низькокалорійною, а й доволі білковою, що допомагає контролювати апетит в межах раціону для схуднення.
Норми споживання білка за даними EFSA та NHS
Для орієнтиру: Європейське агентство з безпеки продуктів харчування (EFSA) встановлює референтне споживання білка для здорових дорослих на рівні 0,83 г на кілограм маси тіла на добу. При цьому, за даними NHS, індивідуальна потреба може відрізнятися залежно від віку, рівня фізичної активності та інших факторів. Таким чином, порція запеканки з близько 39 г білка може становити значну частину добової норми для людини середньої маси тіла.
