„Der Körper gewöhnt sich nicht an die Angst“: Eine Schlafmedizinerin erklärt, warum nächtliches Aufwachen durch Sirenen den Schlaf zerstört – selbst nach acht Stunden im Bett

Nächtliche Luftalarme und Beschuss sind für Millionen von Ukrainerinnen und Ukrainern zur alltäglichen Realität geworden. Selbst wenn eine Person formal acht Stunden im Bett verbringt, machen die ständigen Unterbrechungen des Schlafes die Erholung zu einem erschöpfenden Prozess. Die Schlafmedizinerin, Doktorin der Medizin (PhD), Neurologin und Psychotherapeutin Anastassija Schkodina erklärt, wie genau die Fragmentierung des Schlafes Gehirn und Körper beeinflusst, warum man sich an das nächtliche Aufwachen nicht gewöhnen kann und was tatsächlich hilft, sich nach einer schlaflosen Nacht zu erholen.

Fragmentierung des Schlafes: Warum „acht Stunden“ nicht immer acht Stunden sind

Jedes Aufwachen durch eine Sirene oder einen Beschuss ist ein unterbrochener Schlafzyklus. Laut Schkodina leiden dabei am meisten die Tiefschlafphase und der REM-Schlaf: Die erste ist für die physische Regeneration verantwortlich, die zweite für die emotionale Verarbeitung von Informationen und die Gedächtnisbildung. Selbst wenn eine Person die nötige Anzahl an Stunden im Bett „abgedeckt“ hat, kommt ein in Stücke zerbrochener Schlaf in seiner Wirkung einem vollständigen Schlafentzug nahe. Außerdem hat das glymphatische System, das nachts Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn abtransportiert, nicht genug Zeit, um voll zu arbeiten. Daher ist der entscheidende Indikator nicht die Zeit, die im Bett verbracht wurde, sondern die Zeit, in der der Körper tatsächlich im regenerativen Schlaf war.

Warum sich der Körper nicht an die Angst „gewöhnt“

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass sich eine Person mit der Zeit an das nächtliche Aufwachen anpasst und es nicht mehr bemerkt. Schkodina widerspricht dem entschieden: Der Körper gewöhnt sich nicht daran, er lernt lediglich, effizienter zu reagieren – und das sind grundlegend verschiedene Mechanismen. Jedes plötzliche Aufwachen löst eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus: Cortisol wird ausgeschüttet, der Herzschlag beschleunigt sich, der Körper mobilisiert sich. Mit der Zeit beginnt das Gehirn, potenziell gefährliche Stunden zu erkennen und die Person früher aufzuwecken – manche Menschen hören sogar eine Sirene, wo keine ist. Das ist kein Fehler, sondern eine Anpassung an die reale Umgebung; doch diese Anpassung erschöpft den Körper chronisch, selbst wenn die unmittelbare Bedrohung längst vorbei ist.

Wie man nach dem Alarmeinschlag einschläft: Was wirkt und was nicht

Eine universelle Anleitung, wie man schnell nach einer Alarmwelle einschläft, gibt es nicht – und das ist keine Ausrede, sondern Physiologie. Jede Person reagiert anders auf Stress: Was den einen beruhigt, kann die Angst beim anderen verstärken. Die Hauptaufgabe, so die Schlafmedizinerin, besteht nicht darin, sich „mit Willenskraft zu beruhigen“, sondern dem Nervensystem ein Signal der Sicherheit zu geben. Dabei können Wärme, gedämpftes Licht und ein vertrautes Ritual vor dem Schlafengehen helfen – zum Beispiel zuerst warmes und dann kühles Wasser. Entscheidend ist: Nachrichten und das Handy unmittelbar nach dem Alarmeinschlag sind keine Beruhigung, sondern eine neue Stresswelle auf der vorherigen. Atemübungen, Entspannung und weißes Rauschen sind ebenfalls keine universelle Lösung: Dem einen hilft das Quadrat-Atmen, den anderen bringt es auf die Palme; weißes Rauschen maskiert für manche unvorhersehbare Geräusche, für andere wird es selbst zum Reiz. Das einzige Kriterium für die Wirksamkeit ist, ob die konkrete Technik dem Nervensystem tatsächlich das Gefühl gibt, dass „jetzt ist es sicher“.

Tageschlaf, Kaffee und eine Gewohnheit, die allen hilft

Nächtlichen Schlafmangel kann man durch einen Mittagsschlaf ausgleichen, aber mit Einschränkungen. Optimal ist ein kurzes Nickerchen von 10–20 Minuten: Es stellt die Aufmerksamkeit wieder her, ohne in einen Tiefschlaf zu versetzen, nach dem man sich erschöpft aufwachen kann. Wenn nachts weniger als vier Stunden geschlafen wurde, ist ein längerer Mittagsschlaf von etwa einer bis anderthalb Stunden zulässig, aber streng vor 14:00–15:00 Uhr, sonst schließt er den Kreislauf des Schlafmangels und beeinträchtigt die nächste Nacht. Eine einzelne Tasse Kaffee am Morgen nach einer schlaflosen Nacht ist zulässig und verleiht kurzfristige Wachheit; doch das tägliche „Überdecken“ eines chronischen Schlafdefizits mit Koffein funktioniert nicht: Die Müdigkeit verschwindet nicht, sie wird nur aufgeschoben. Wenn man eine Gewohnheit wählen müsste, die am ehesten universell ist, empfiehlt Schkodina helles Licht in der ersten Tageshälfte, besonders nach einer schlaflosen Nacht. Das ist ein einfaches Signal für das Gehirn: „Ein neuer Tag hat begonnen“ – und es hilft, die innere Uhr auch dann zu stabilisieren, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist.