«Food first»: нутрициолог объяснила, какие нутриенты можно получить из еды, а когда без БАДов не обойтись

Вопрос о том, можно ли обойтись без витаминов и добавок, в последние годы стал одним из самых обсуждаемых в сфере здорового питания. Маркетинг БАДов активно продвигает идею, что для «здоровья и энергии» каждому нужен целый набор баночек, однако сертифицированная нутрициологиня Дарина Леонова, с которой поговорило издание Wave RBC.UA, придерживается противоположного взгляда. Её базовый подход формулируется просто: «food first» — максимально закрывать потребности организма полноценным и разнообразным питанием, поскольку большинство необходимых нутриентов можно извлечь из повседневной еды. По её словам, именно формирование разных, сбалансированных тарелок, а не покупка добавок «на всякий случай», является основой здорового рациона.

Когда добавки действительно нужны

Позиция специалиста по питанию относительно БАДов неизменна: они имеют смысл только тогда, когда существует конкретная потребность конкретного человека. Это подтверждённый дефицит, особенности рациона, определённое физиологическое состояние или иные показания — и всё это должно сопровождаться медицинской оценкой и назначением врача. Леонова подчёркивает, что ключевая проблема большинства добавок на рынке состоит в отсутствии убедительно доказанной эффективности, а контроль их качества и состава часто менее строг, чем для лекарственных средств. В отличие от лекарств, производителю добавки не нужно перед выходом на рынок доказывать клиническую эффективность, поэтому наличие товара в продаже, хорошая реклама и спонсируемое производителем исследование не являются доказательством заявленного оздоровительного эффекта. При этом признаётся, что существуют добавки с хорошей доказательной базой, которые действительно полезны, а иногда и необходимы, но «полезно» не означает «нужно всем».

Что реально можно получить из еды

Значительная часть нутриентов, которые продаются в капсулах, вполне доступна в продуктах. Так, омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) не обязательно получать из добавок: их содержат жирные сорта рыбы — скумбрия, сельдь, красная рыба, — которые достаточно потреблять несколько раз в неделю. Потребность в отдельной добавке омега-3 возникает лишь тогда, когда человек не получает эти кислоты из пищи. Магний, в свою очередь, содержится в орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах и зелёных листовых овощах: примерно 30 граммов тыквенных семян дают около 150 мг магния. То же касается многих витаминов группы B и железа. Витамин B12 естественно присутствует преимущественно в продуктах животного происхождения, поэтому особое внимание к нему требуется людям на веганском рационе. Гемовое железо, которое усваивается организмом лучше всего, можно получать из субпродуктов, красного мяса, птицы и морепродуктов, а негемовое — из бобовых, чечевицы, шпината и брокколи.

Витамин D — отдельная история

Отдельно нутрициологиня выделяет витамин D, поскольку из еды его действительно получить сложнее: природных пищевых источников немного, в первую очередь это жирная рыба — лосось, форель, скумбрия, — а в меньших количествах витамин D содержат яичные желтки и печень. При этом современная наука стала более сдержанно относиться к идее, что всем необходимо постоянно принимать высокие дозы витамина D и регулярно контролировать его уровень в крови. Согласно рекомендациям Endocrine Society 2024 года, здоровым взрослым до 75 лет не рекомендуется рутинно принимать витамин D в дозах выше рекомендованного суточного потребления только с целью профилактики заболеваний, а также нет необходимости рутинно проверять уровень 25(OH)D у всех здоровых людей.

Роль врача и опасность самолечения

Важно понимать профессиональные рамки: нутрициолог не ставит диагнозы и не лечит дефицитные состояния. Если есть подозрение на дефицит, обследование и интерпретацию результатов должен проводить врач, который при необходимости определит препарат, дозировку и длительность приёма. Леонова приводит наглядный пример: если нутрициолог после фразы «я постоянно устаю» советует купить железо, от такого специалиста лучше «убегать как можно скорее». Эксперт также предостерегает от самолечения: бесконтрольный приём некоторых добавок может иметь негативные последствия. В частности, при железодефицитной анемии одной пищей ферритин не поднять — здесь точно нужна оценка врача и назначение добавки в необходимой дозировке. А принимать препараты железа «для профилактики» специалист не рекомендует вовсе, поскольку это препарат, для которого должны быть конкретные показания.