В современном темпе жизни соблюдение правильного питания часто кажется невозможным тем, кто не может готовить дома или заказывать доставку здоровых блюд. В заведениях общественного питания еда нередко оказывается жирной и калорийной, с избытком растительного масла, сыра и сливок. Однако сертифицированный нутрициолог с международным сертификатом PN-1 Дарина Леонова, подготовившая материал для Wave RBC.ua, считает иначе: по её мнению, здоровое питание не должно быть сложным и времязатратным, а в ресторанах и кафе вполне можно выбрать более полезные блюда, соблюдая определённые правила.

Баланс в тарелке вместо крайностей

Ключевым принципом нутрициолога является баланс в тарелке без крайностей и отказов от любимых продуктов. Леонова откровенно признаётся, что сама не любит готовить и чаще всего просто не имеет на это времени, поэтому её рацион построен на простых в подаче блюдах с минимальным временем на кухне. Именно этот подход, по её словам, позволяет ей питаться сбалансированно; много лет она не могла перейти к такому стилю жизни из-за страха, что он отнимет всё свободное время. Поэтому специалист хорошо понимает людей, которые питаются хаотично, не зная, как делать это быстро, вкусно и полезно одновременно.

Маленькие шаги вместо резких перемен

Смена рутины питания требует усилий на начальном этапе, и нутрициолог подчёркивает, что никогда не обещает клиентам «лёгкость», потому что это было бы обманом. Она сравнивает процесс с тренировкой мышц: первая попытка даётся тяжело, но последующие становятся значительно проще, а со временем человек уже не представляет жизни без новых привычек. Резкая смена рациона, напротив, часто приводит к истощению и выгоранию, превращая сбалансированное питание в очередную неудачную недельную попытку. Поэтому Леонова советует начинать с одной сбалансированной тарелки в день и с нескольких видов круп и овощей, а не сразу перестраивать все приёмы пищи и закупать весь список продуктов.

Сбалансированная тарелка без готовки

Для случаев нехватки времени специалист рекомендует держать дома продукты, не требующие приготовления, из которых за считанные минуты собирается полноценный приём пищи. По её схеме, углеводы обеспечивают два ломтика цельнозернового хлеба, лаваш, тортилья или хлебцы; белок — консервированный тунец в собственном соку, сардины, слабосолёная рыба, ветчина с хорошим составом, кисломолочный сыр или консервированные бобовые. Добавив овощи из холодильника и какой-либо фрукт, человек получает сбалансированную тарелку без какой-либо готовки.

Заготовки как практичный инструмент

Отдельно нутрициолог выделяет простые заготовки, которые экономят время в течение недели. Она одновременно готовит два вида крупы и два вида рыбы или мяса, а затем комбинирует их на тарелке несколько дней, добавляя свежие или готовые овощи. Такой подход позволяет избежать однообразия и стресса от ежедневного планирования меню, сохраняя при этом разнообразие рациона.

Как заказывать в заведениях и не превысить норму КБЖУ

Питание в заведениях объективно сложнее, поскольку посетитель не может точно знать, что и в каком количестве кладут в блюда. Тем не менее Леонова советует балансировать тарелку из того, что есть: просить подать половину гарнира вместо большой порции, дополнить её салатом из овощей и полноценным белком — не символическими граммами курицы в салате «Цезарь», а полноценной порцией птицы, рыбы, красного мяса или морепродуктов. Отдельно она указывает, что главной проблемой заведений является избыточная жирность блюд, поэтому предпочтение стоит отдавать менее жирным вариантам меню.