Школьный перекус — это не просто еда между уроками, а полноценный элемент рациона, который должен утолить голод, поддержать уровень энергии и обеспечить сытость до следующего приёма пищи. Именно поэтому то, что попадает в ланчбокс, напрямую влияет на концентрацию ребёнка на уроках и его общее самочувствие в течение дня. Эксклюзивно для Wave RBC.UA врач-диетолог, эндокринолог, сертифицированный нутрициолог и автор книги «Сам себе диетолог» Виктория Гончаренко рассказала, как собрать питательный, разнообразный и при этом привлекательный для ребёнка перекус, не превращая процесс в ежедневный стресс для родителей.
Почему перекус из одних сладостей — плохая стратегия
Родители довольно часто выбирают для школы печенье, сладкие батончики, булочки, сухофрукты или другие кондитерские изделия. Такие продукты удобны в транспортировке, нравятся детям и вполне могут быть частью рациона. Однако, по словам Виктории Гончаренко, нежелательно, чтобы перекус преимущественно состоял из сладкого. Продукты, богатые сахарами и быстрыми углеводами, действительно дают быстрый энергетический «пинок», но не обеспечивают длительного чувства сытости. Уже через тридцать-сорок минут после такого перекуса ребёнок снова почувствует голод, а уровень энергии резко упадёт, что скажется на внимании и работоспособности на уроках.
Формула сытного перекуса: белок, жиры и углеводы
Для большей сытости эксперт рекомендует дополнять любой углеводный компонент источниками белка и жиров. Фрукт или печенье можно сочетать с йогуртом, творогом, сыром, орехами или яйцом. Среди альтернатив — мясо, протеиновый пудинг или ореховая паста. Если у ребёнка непереносимость лактозы, нутрициолог советует обращать внимание на растительные йогурты и другие альтернативы, обязательно учитывая их состав и индивидуальную переносимость. «Не обязательно, чтобы каждый перекус был идеально сбалансирован по всем нутриентам. Но если мы говорим именно о сытном перекусе, сочетание различных групп продуктов обычно является лучшим вариантом, чем большая порция сладостей», — подчёркивает Гончаренко.
Конкретные варианты ланчбокса: от простых до более сытных
Нутрициолог перечислила целый ряд проверенных комбинаций, которые легко подготовить дома. Фрукты (яблоко, груша, ягоды) в паре с сыром или орехами — самый простой вариант, не требующий сложной подготовки. Фрукты с натуральным йогуртом, протеиновым пудингом или творожным десертом дают дополнительную порцию белка. Орехи и сухофрукты — удобное соединение для ланчбокса, хотя сухофрукты содержат концентрированные сахара, поэтому их лучше употреблять умеренно. Для более сытного перекуса подойдут лаваш с твёрдым сыром (по желанию — с овощами или слегка подсушенный на сковородке), лаваш с сыром, мясом и помидором, мини-сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром, индейкой и овощами, а также овощные палочки (огурец, морковь, сельдерей) с хлебом и сыром. Если ребёнку хочется сладкого, пастилу можно соединить с орехами, а домашнее печенье — дополнить йогуртом, сыром или орехами. Протеиновый батончик станет удобным вариантом, когда нет возможности взять продукты, требующие холодильника, но при этом важно проверять состав: батончик не должен быть просто сладостью под видом «полезного продукта».
Нужно ли полностью исключать сладости из школьного рациона
Категорического запрета на сладкое в школьном рационе нутрициолог не видит. По её словам, важнее не создавать для ребёнка список «запретных продуктов», а постепенно формировать грамотное отношение к пище. Вместо большого количества печенья можно положить несколько штук и добавить йогурт или орехи. Небольшую порцию сухофруктов — соединить с орехами. Среди батончиков стоит выбирать те, которые содержат не только углеводы, но и белок. Такой подход позволяет вписать любимые сладости в ежедневное питание без чувства вины и лишнего сахара в крови.
Простые правила, которые снимут стресс с родителей
К любому перекусу, по рекомендации Гончаренко, следует добавить бутылку обычной воды — ребёнок должен иметь возможность пить в течение учебного дня, ориентируясь прежде всего на ощущение жажды. И главное: школьный перекус не должен быть сложным. Не нужно ежедневно готовить что-то новое или пытаться создать идеальный ланчбокс. Фрукт, йогурт, орехи, сэндвич, лаваш с сыром, яйцо или домашнее печенье — все эти продукты могут быть частью школьного рациона. Задача родителей — не сделать питание ребёнка безупречным, а постепенно научить его разнообразно и полноценно питаться, опираясь на собственные вкусовые предпочтения и удобство в условиях школы.
