У сучасному ритмі життя дотримання правильного харчування часто здається неможливим тим, хто не може готувати вдома або замовляти доставку здорових страв. У закладах громадського харчування їжа часто виявляється жирною та калорійною, з надлишком рослинної олії, сиру та вершків. Однак сертифікований нутриціолог з міжнародним сертифікатом PN-1 Дарина Леонова, яка підготувала матеріал для Wave RBC.ua, вважає інакше: на її думку, здорове харчування не повинно бути складним і часозатратним, а в ресторанах та кафе цілком можна обрати більш корисні страви, дотримуючись певних правил.
Баланс у тарілці замість крайнощів
Ключовим принципом нутриціолога є баланс у тарілці без крайнощів та відмов від улюблених продуктів. Леонова відверто визнає, що сама не любить готувати і найчастіше просто не має на це часу, тому її раціон побудований на простих у подачі стравах з мінімальним часом на кухні. Саме цей підхід, на її думку, дозволяє їй харчуватися збалансовано; багато років вона не могла перейти до такого способу життя через страх, що він забере весь вільний час. Тому фахівець добре розуміє людей, які харчуються хаотично, не знаючи, як робити це швидко, смачно та корисно одночасно.
Маленькі кроки замість різких змін
Зміна рутини харчування вимагає зусиль на початковому етапі, і нутриціолог підкреслює, що ніколи не обіцяє клієнтам «легкості», бо це було б обманом. Вона порівнює процес із тренуванням м'язів: перша спроба дається важко, але наступні стають значно простішими, а з часом людина вже не уявляє життя без нових звичок. Різка зміна раціону, навпаки, часто призводить до виснаження та вигорання, перетворюючи збалансоване харчування на чергову невдалу тижневу спробу. Тому Леонова радить починати з однієї збалансованої тарілки на день та кількох видів круп і овочів, а не одразу перебудовувати всі прийоми їжі та закуповувати весь список продуктів.
Збалансована тарілка без готування
Для випадків нестачі часу фахівець рекомендує тримати вдома продукти, що не потребують приготування, з яких за лічені хвилини збирається повноцінний прийом їжі. За її схемою, вуглеводи забезпечують два шматочки цільнозернового хліба, лаваш, тортилью або хлібці; білок — консервований тунець у власному соку, сардини, слабосолону рибу, шинку з гарним складом, кисломолочний сир або консервовані бобові. Додавши овочі з холодильника та якийсь фрукт, людина отримує збалансовану тарілку без будь-якого готування.
Заготівлі як практичний інструмент
Окремо нутриціолог виділяє прості заготівлі, які економлять час протягом тижня. Вона одночасно готує два види крупи та два види риби чи м'яса, а потім комбінує їх на тарілці кілька днів, додаючи свіжі або готові овочі. Такий підхід дозволяє уникнути одноманітності та стресу від щоденного планування меню, зберігаючи при цьому різноманітність раціону.
Як замовляти в закладах і не перевищити норму КБЖУ
Харчування в закладах об'єктивно складніше, оскільки відвідувач не може точно знати, що і в якій кількості кладуть у страви. Попри це Леонова радить балансувати тарілку з того, що є: просити подати половину гарніру замість великої порції, доповнити її салатом з овочів та повноцінним білком — не символічними грамами курки в салаті «Цезар», а повноцінною порцією птиці, риби, червоного м'яса чи морепродуктів. Окремо вона зазначає, що головною проблемою закладів є надмірна жирність страв, тому перевагу варто віддавати менш жирним варіантам меню.
